تبرز تقارير صحفية أن المكرونة تشكل خياراً مريحاً في الوجبات، لكنها تبقى من الأطباق التي كثيراً ما تُساء فهمها عند الحديث عن الغذاء الصحي.
يُعدّ تناول المكرونة مصدراً أساسياً للكربوهيدرات يتحول في الجسم إلى جلوكوز لتوفير الطاقة، كما يساهم في تغذية العضلات ونموها. وتوفر أنواع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أليافاً، بينما تقدم أصناف خالية من الجلوتين بروتيناً إضافياً من مصادر مثل العدس والحمص.
يمكن للمكرونة بكافة أنواعها أن تتناغم مع الخضراوات والدهون الصحية والبروتين مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون، لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.
وتؤكد أخصائية التغذية نيكولا لودلام راين أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لفقدان الوزن عندما تكون الحصص معقولة والوجبات متوازنة، مع تقديمها مع صلصة أساسها الطماطم وبروتين قليل الدسم وخضراوات وأُضيف إليها دهون صحية مثل القليل من زيت الزيتون لزيادة الشعور بالشبع.
إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وتُعَدل عملية إنتاجها عادةً بإضافة بعض الفيتامينات والمعادن إلى المكرونة البيضاء المدعمة، وخاصة فيتامينات ب والحديد، وهي مغذيات قد تفقد عند تكرير القمح.
توضح نيكولا لودلام راين أن المكرونة تمد الجسم بالكربوهيدرات والطاقة إضافة إلى فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، وتحتوي نسخ الحبوب الكاملة أيضاً على ألياف إضافية وماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
تتيح لنا هذه الكربوهيدرات دعم استشعار الطاقة في الدماغ والعضلات والجهاز العصبي، وتُصبح المكرونة المصنوعة من القمح الكامل خياراً محتملاً لمن يسعى لوجبة متوازنة، خصوصاً عند تضمينها مع مكونات غنية بالألياف والبروتين.
عادةً ما تكون المكرونة الجافة قليلة الدسم لأنها تتكون من القمح والماء فقط، بينما تحتوي المكرونة الطازجة على بيض ونسبة رطوبة أعلى، وهو ما يجعلها أكثر نعومة ويضيف نسبة بسيطة من الدهون والبروتين، بينما تتسم المكرونة الجافة بقوامٍ أكثر ثباتاً وفترة صلاحية أطول.
تُختلف كمية النشويات وفق نوع المكرونة: فالمكرونة البيضاء الجافة عادةً تحتوي على نحو 70 إلى 75 جراماً من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وتقل النسبة بعد الطهي بسبب امتصاص الماء إلى نحو 25 إلى 35 جراماً لكل 100 جرام من المنتج المطبوخ، وتُعزز القمح الكامل بنسبة ألياف أعلى مقارنةً بالبيضاء، مع زيادة في مقدار الألياف في الحصة المطبوخة حتى تصل إلى 6 إلى 9 جرامات عادةً مقابل نحو 4 جرامات للمكرونة البيضاء.
أما المكرونة الطازجة فتمتاز بوجود البيض وماء أكثر، ما يمنحها قواماً أكثر نعومة ومحتوى أعلى نسبياً من الدهون والبروتين، فيما تعتبر المكرونة المجففة مصنوعة من سميد القمح القاسي والماء وتتميز بصلابة وتماسك أعلى وبصلاحية أطول.
يؤكد الخبراء أن لا وجود لنوع محدد من أشكال المكرونة يمكن اعتباره “الأصح” من الناحية الغذائية، فالمحتوى الغذائي يتقارب بين الأشكال المختلفة، والاختلاف الأساسي يتعلق بطرق الطهي والصلصة التي تُضاف، فمثلاً الأشكال المضلعة مثل بيني وريجاتوني تناسب الصلصات الكثيفة، بينما تناسب الخيوط الطويلة مثل سباغيتي الصلصات الخفيفة.
في الواقع، قد تلعب طريقة التحضير دورها في القيمة الغذائية؛ فالمكرونة المطبوخة ثم المبردة في السلطات تتيح نشاً مقاوماً يساعد في استقرار الطاقة ويدعم صحة الميكروبات المعوية عند بعض الأشخاص، كما أن الإفراط في استخدام الصلصات الثقيلة والجبن الزائد قد يرفع السعرات بشكل سريع.
ولأولئك الذين لديهم حساسية من القمح أو من الجلوتين، وُجدت بدائل خالية من الجلوتين مصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء المجروشة، وتتوفر أيضاً مكرونة مصنوعة من الأرز أو الكينوا غالباً بتوقعات نكهة وقوام أقرب إلى المكرونة التقليدية.
وبشكل عام، لا يختلف الشكل الغذائي بين أنواع المكرونة بشكل كبير، لكن يمكن للصلصة والطبق المصاحب أن يغيّر من القيمة الغذائية الكلية للوجبة، لذا يظل من الأفضل اختيار صلصة بسيطة مع كمية معتدلة من الدهون وزيت الزيتون، إضافة الخضراوات والبروتين منخفض الدسم لوجبة أكثر توازناً وشبعاً.
