مكرونة ليست عدواً للنظام الصحي
اعتبر كثيرون أن المكرونة عدوة الرجيم بسبب احتوائها على الكربوهيدرات النشوية، وهذا تصور شائع يجب تصحيحه.
أوضح خبراء التغذية أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من وجبة متوازنة عندما تُجهز بمكونات مناسبة.
تمثل المكرونة مصدراً أساسياً للكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز لاستخدامها كمصدر للطاقة ودعم نمو العضلات.
توفر أنواع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل الألياف، بينما تقدم أنواع مكرونة حديثة خالية من الجلوتين ومصنوعة من العدس أو الحمص بروتيناً إضافياً.
يتناسب أي نوع من هذه المكرونات مع الخضراوات والدهون الصحية والبروتين، مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون، لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.
القيمة الغذائية للمكرونة
توفر المكرونة الكربوهيدرات للطاقة بجانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، وتؤمن مكرونة القمح الكامل مزيداً من الألياف والماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
تدعم معظم المكرونة البيضاء خلال التصنيع إضافة فيتامينات ومعادن، خصوصاً تلك التي تفقد أثناء تكرير القمح.
هل زادت وزنك بسبب المكرونة؟
توفر المكرونة الكربوهيدرات مع مجموعة من فيتامينات ب والحديد وكميات بروتين قليلة نسبياً.
تحتوي المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على مزيد من الألياف والماغنيسيوم ومركبات مضادة للأكسدة بجانب العناصر الغذائية الأساسية.
يمتص الماء أثناء الطهي، ما يجعل المكرونة المطبوخة أثقل ويقلل تركيز العناصر الغذائية لكل جرام.
تحتوي الحصة الجافة من المكرونة عادةً على 70-75 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام، وتقل إلى نحو 25-35 جرام بعد الطهي بسبب امتصاص الماء.
تحتوي مكرونة القمح الكامل على كربوهيدرات مماثلة مع زيادة في الألياف، وتوفر الحصة المطبوخة من المكرونة البيضاء حوالي 4 جرامات من الألياف، فيما تحصل مكرونة القمح الكامل على 6-9 جرامات في الحصة المطبوخة.
تحتوي المكرونة الطازجة في قسم التبريد على بيض ورطوبة أعلى، مما يمنحها قواماً أكثر طراوة ومحتوى أعلى قليلاً من الدهون والبروتين مقارنة بالمكرونة المجففة المصنوعة من سميد القمح.
تُصنع المكرونة المجففة عادةً من سميد القمح القاسي والماء وتتميز بصلابة وفترة صلاحية أطول.
الألياف والفروق بين القمح الكامل والابيض
تُصنع المكرونة البيضاء من القمح المكرر، وهو ما يزيل أجزاء القمح الغنية بالألياف والمعادن، بينما تُصنع مكرونة القمح الكامل من الحبوب الكاملة وتحتفظ بمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
تساعد الألياف الإضافية في تباطؤ الهضم وتثبيت مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع.
السعرات والدهون في المكرونة
تُعتبر المكرونة الجافة منخفضة الدهون لأنها مصنوعة من القمح والماء فقط، بينما تحتوي المكرونة الطازجة المصنوعة من البيض على دهون أعلى لكنها تبقى ضمن نطاق معتدل.
تأتي معظم السعرات عندما تضاف الصلصات الكريمية والجبن والزبدة أو الزيوت، لذا اختر صلصة بنكهة الطماطم وزيت الزيتون باعتدال وخضراوات كثيرة للحفاظ على وجبة خفيفة ومشبعة.
تحتوي حصة نموذجية من 75 جراماً من المكرونة المجففة على نحو 270 سعراً حرارياً، وهو ما يمثل نحو 10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.
هل يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي أو خطة لإنقاص الوزن؟
حدد خبراء التغذية أن الحصة النموذجية تبلغ نحو 75 جراماً من المكرونة الجافة، وتطهى لتصبح نحو 180-200 جرام.
تكون حصص المطاعم والوجبات الجاهزة غالباً أكبر من الحصة الموصى بها وتزيد من السعرات الحرارية المتناولة.
تناول المكرونة مع الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو الأسماك، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، يساعد في إعداد وجبة أكثر توازناً وإشباعاً.
يزيد اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة من تناول الألياف ويبطئ الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يساعد الجمع بين البروتين والألياف مع المكرونة في تحسين الشعور بالشبع وتوازن الطاقة.
الانتفاخ بعد المكرونة.. ما أسبابه وكيفية تجنّبه
أوضحت أن الانتفاخ بعد المكرونة أمر شائع، لكنه قد يكون مرتبطاً بمشكلات هضمية محددة مثل السيلياك أو حساسية القمح أو وجود مركبات FODMAPs.
تشير إلى أن السيلياك حالة مناعية مزمنة يحفز فيها الجلوتين الجهاز المناعي على مهاجمة بطانة الأمعاء، بينما قد تتسبب مركبات FODMAPs في غازات وتقلصات عند بعض الأشخاص عند تناول كميات كبيرة.
يؤثر أسلوب الطهي أيضاً؛ تولّد المكرونة المطبوخة ثم تبريدها نشاً مقاوماً يجعل الهضم أبطأ ويدعم الميكروبيوم المعوي.
يؤدي الإفراط في تناول المكرونة المكررة إلى ارتفاع سريع في سكر الدم ما قد يسبب الخمول بعد الوجبة.
بدائل المكرونة الخالية من الجلوتين
أصبح للمصابين بالسيلياك أو حساسية القمح خيارات كثيرة، فتصنع المكرونة الخالية من الجلوتين من الحمص أو العدس أو البازلاء، وتحتوي عادةً على بروتين وألياف أعلى من القمح.
تتوفر مكرونة الأرز والكينوا وتكون غالباً أقرب من حيث الطعم والملمس للمكرونة التقليدية.
هل هناك شكل معين للمكرونة الأكثر صحة؟
تكون الفروق بين الأشكال عموماً في طريقة الطهي والصوص أكثر منها في القيمة الغذائية الأساسية.
تُعتبر الأشكال المضلعة مثل بيني وريجاتوني مناسبة لحمل الصلصات السميكة، بينما تُناسب الخيوط الطويلة مثل الإسباجيتي الصلصات الخفيفة.
