المكرونة والصورة الصحية الصحيحة
تُعَدّ المكرونة من الأطباق المريحة التي أشارت إليها صحيفة ديلي ميل بأنها ليست مجرد طعام بسيط، لكنها تبقى جزءاً من نقاشات الصحة والحمية عندما يختلط بها سوء الفهم. وتظل خياراً محبباً يمكن أن يكون جزءاً من وجبة متوازنة إذا اختيرت مكوناتها وجرّبت حصصها بشكل مناسب.
تُعَدّ المكرونة مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات التي يحوّلها الجسم إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة ودعم تغذية العضلات ونموها. وتضيف أنواع القمح الكامل الألياف، بينما قد تقدم أنواع خالية من الجلوتين المصنوعة من عدس أو حمّص بروتيناً أعلى في بعض الأحيان.
تشير المعالجة الغذائية إلى أن أي نوع من المكرونة يمكن أن يتلاءم مع وجبة متوازنة عندما يُقترن بالخضراوات والبروتين الصحي والدهون الجيدة، مثل زيت الزيتون والفاصوليا والسمك أو الدجاج الخالي من الدهون.
تؤكد المستشارة الغذائية نيكولا لودلام راين أن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لإنقاص الوزن عندما تكون الكميات معقولة والوجبات متوازنة، مع صلصة أساسها الطماطم وبروتين قليل الدسم وخضراوات غنية بالألياف، إضافة إلى دهون صحية مثل القليل من زيت الزيتون لزيادة الإشباع.
أوضحت أيضاً أن الصورة النمطية الخاطئة للمكرونة تعود إلى بعض ممارسات الحميات، لكنها ليست عائقاً أمام اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن.
القيمة الغذائية والسعرات والفيتامينات
إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها جزءاً مفيداً من نظام غذائي متوازن. وتُدَعم معظم المكرونة البيضاء أثناء الإنتاج بإضافة فيتامينات ومعادن، وبخاصة فيتامينات ب والحديد، التي تفقد عادة أثناء تكرير القمح.
تقول نيكولا لودلام راين إن المكرونة توفّر الكربوهيدرات للطاقة إلى جانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، وتضيف المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أليافاً إضافية وماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
تمثل الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وتساعد على تزويد الدماغ والعضلات والجهاز العصبي بالطاقة، وهو ما يجعلها خياراً شائعاً لدى الرياضيين والنشطين. وعند الطهي، يمتصّ الطعام الماء وتزداد أوزانه، ما يؤدي إلى انخفاض تركيز العناصر الغذائية لكل جرام مقارنةً بالنشويات الجافة.
تحتوي المكرونة الجافة عادة على نحو 70-75 جراماً من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وتقل نحو 25-35 جراماً لكل 100 جرام عند الطهي بسبب امتصاص الماء. وتحتوي مكرونة القمح الكامل على كمية مماثلة من الكربوهيدرات لكنها توفر أليافاً أعلى بكثير؛ وتُقدَّر الحصة النموذجية من المكرونة البيضاء المطبوخة بحوالي 4 جرامات من الألياف، في حين تتراوح 6-9 جرامات في مكرونة القمح الكامل، ما يغطي جزءاً من الاحتياج اليومي البالغ نحو 30 جراماً وفق NHS.
المكرونة الطازجة التي توجد غالباً في قسم المبردات تحتوي على البيض ورطوبة أعلى، ما يمنحها ملمساً أكثر نعومة وقواماً غنيّاً نسبياً بالدهون والبروتين مقارنةً بالمكرونة الجافة المطبوخة، في حين أن المكرونة الجافة تصنع عادة من سميد القمح القاسي والماء وتتمتع بصلابة وتخزين أقوى.
الانتفاخ وأسبابه
قد يشعر بعض الأشخاص بالانتفاخ بعد تناول المكرونة، وتربط نيكولا لودلام راين ذلك أحياناً بمشكلات هضمية مثل السيلياك أو حساسية القمح، إلى جانب مركبات FODMAP الموجودة في القمح التي قد تكون صعبة الهضم لبعض الأفراد وتؤدي إلى غازات وانتفاخ وتقلّبات في حركة الأمعاء عند تناول كميات كبيرة.
قد يؤثّر أسلوب الطبخ أيضاً؛ فالمكرونة المطبوخة ثم المبردة تولّد نشاً مقاوماً أكثر، وهو نوع من الكربوهيدرات يُهضم ببطء وتُستفاد منه في استقرار مستويات الطاقة وربما دعم ميكروبيوم الأمعاء. كما أن الإفراط في الاعتماد على المكرونة البيضاء مع صلصات عالية الدهون قد يسرع من ارتفاع السكر في الدم والهبوط عقب الوجبة لبعض الأشخاص.
بدائل وخيارات مكرونة خالية من الجلوتين
أصبح لدى المصابين بالسيلياك أو حساسية القمح خيارات واسعة؛ فالمكرونة الخالية من الجلوتين المصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء غالباً ما تحتوي على بروتين وألياف أعلى من القمح التقليدي. كما تتاح مكرونة الأرز والكينوا في نطاق واسع وتقدم نكهة وملمساً أقرب للمكرونة التقليدية في بعض الحالات.
هل هناك شكل من أشكال المكرونة أكثر صحة؟
لا يوجد شكل محدد للمكرونة يعد “الأفضل صحياً” بشكل عام؛ فالفروق تتركز إلى حد كبير في طريقة الطهي والصلصة أكثر منها في شكل المعكرونة نفسه. تصفّح الأشكال المضلَّعة مثل البنّي والريجاتوني لحمل الصلصات الثقيلة، بينما تناسب الخيوط الطويلة مثل الإسباجيتي الصلصات الخفيفة.
