المكرونة: فهم صحي وجوانب غذائية
تشير تقارير صحفية إلى أن المكرونة من الأطباق المريحة، لكنها غالباً ما تُساء فهمها كعدو للحميات.
تُعد المكرونة مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات التي يحوّلها الجسم إلى جلوكوز لاستخدامه كطاقة ولتغذية العضلات ودعم نموها.
توفّر أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أليافًا أكثر من البيضاء، كما تقدم مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
تتوافق المكرونة مع الخضراوات والبروتينات الصحية وزيت الزيتون لتعزيز الشعور بالشبع وتكوين وجبة متوازنة.
تؤكد أخصائية التغذية نيكولا لودلام راين أن المكرونة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي لفقدان الوزن عندما تكون الحصص معقولة والوجبات متوازنة، مع صلصة أساسها الطماطم وبروتين منخفض الدسم وخضراوات وألياف.
أوضحت الصحيفة أن الصورة النمطية للمكرونة تشوّهت بفعل اتباع الحميات، لكن يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ما القيمة الغذائية للمكرونة؟
تزود المعكرونة إلى جانب الكربوهيدرات والألياف مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها جزءاً قيماً من النظام الغذائي.
توضح أخصائية التغذية أن المكرونة توفر الكربوهيدرات والطاقة إلى جانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، وتقدم المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضاً المزيد من الألياف والمغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتساعد في تزويد الدماغ والعضلات والجهاز العصبي بالطاقة، وهذا يجعل المكرونة خياراً شائعاً لدى الرياضيين والأنشطة البدنية.
تحتوي المكرونة البيضاء الجافة عادةً على نحو 70-75 جراماً من الكربوهيدرات لكل 100 جرام قبل الطهي، وتقل إلى نحو 25-35 جرام بعد الطهي بسبب امتصاص الماء. أما مكرونة القمح الكامل فتحفظ على كمية كربوهيدرات مشابهة لكنها ترفع الألياف بشكل كبير.
تحتوي المكرونة الطازجة القليل من الدهون والبروتين أعلى بسبب وجود البيض، بينما تكون نسب الدهون والبروتين في المكرونة الجافة أقل، مع أن المكرونة المجففة غالباً ما تصنع من سميد القمح القاسي وتتمتع بصلابة وفترة صلاحية أطول.
تُعد المكرونة البيضاء منخفضة الألياف مقارنة بمكرونة القمح الكامل التي تحتوي على ألياف أعلى ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، وتساعد الألياف في إبطاء الهضم وتحسين استقرار سكر الدم والشعور بالشبع.
تظل المكرونة الجافة قليلة الدسم بطبيعتها لأنها مصنوعة من القمح والماء فقط، بينما تضيف المأكولات المرافقة كالصلصات الكريمية والجبن والزبدة أو الزيوت معظم السعرات الحرارية، وتقدر حصة 75 جراماً من المكرونة المجففة بنحو 270 سعرة حرارية، وهو ما يعادل نحو 10% من الاحتياج اليومي.
بدائل المكرونة الخالية من الجلوتين
توفر خيارات كثيرة للمكرونة الخالية من الجلوتين المصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء، وتحتوي عادةً على بروتين وألياف أعلى من القمح التقليدي، كما تتوفر مكرونة الأرز والكينوا كبدائل قريبة من المكرونة التقليدية من حيث النكهة والملمس.
هل هناك شكل معين للمكرونة الأكثر صحة؟
تؤكد لودلام راين أنه لا يوجد شكل من أشكال المكرونة يعتبر الأكثر صحة من الناحية الغذائية، لكن الاختلافات غالباً تكون في الطهي والصلصات التي تغيّر القيمة الغذائية، وتتناسب الأشكال المضلعة مع الصلصات السميكة، بينما تتناسب الخيوط الطويلة مع الصلطات الخفيفة.
يتوافق تناول المكرونة مع الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو الأسماك، مع دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، لإعداد وجبة أكثر توازناً وإشباعاً، كما أن اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يساعد في زيادة الألياف.
يمكن أن يؤدي الانتفاخ بعد تناول المكرونة إلى مشاكل هضمية مثل السيلياك أو وجود مركبات FODMAP في القمح، وهي كربوهيدرات قد يصعب هضمها لدى بعض الأشخاص وتسبب الغازات والتقلصات عند الاستهلاك بكميات كبيرة.
تؤثر طريقة طهي المكرونة أيضاً، فالمكرونة المطبوخة ثم المبردة ترفع قابلية وجود نشا مقاوم يساعد في استقرار الطاقة ويدعم صحة الميكروبيوم المعوي.
