تزداد ظاهرة الحرمان من النوم شيوعاً، خصوصاً بين الشباب، بسبب نمط الحياة الحديث الذي يجعل النوم أضعف أولوية أمام أنشطة متعددة، ما يؤدي غالباً إلى السهر ونقص الراحة.
حتى ولو تحققت ساعات النوم الموصى بها، قد يعاني بعض الأفراد من نوم منخفض الجودة يجعلهم يشعرون بالتعب الذهني والجسدي صباحاً ويؤثر على اليقظة طوال اليوم.
العواقب الطويلة المدى لعدم الحصول على نوم كاف
يرتبط نقص النوم المزمن بمشكلات صحية في القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وتغيرات الكوليسترول، وتزداد مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع استمرار النقص في النوم.
يؤثر النوم في تنظيم الهرمونات التي تتحكم بالجوع والشبع، فاضطرابات النوم قد تزيد الشهية وتؤدي إلى زيادة الوزن وحدوث السكري من النوع الثاني.
يضعف نقص النوم الجهاز المناعي لأنه يقلل إنتاج السيتوكينات الدفاعية، ما يجعل الجسم أكثر عرضة للمرض ويبطئ الشفاء من العدوى.
توجد علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية؛ فقد يسهم الحرمان المزمن من النوم في ظهور اضطرابات مثل القلق والاكتئاب، كما قد تساهم هذه الاضطرابات في سوء النوم.
قد يلعب النوم دوراً في تنظيف الدماغ من المواد غير المرغوبة المرتبطة بالأمراض التنكسية العصبية، ومع مرور الوقت قد يزداد الخطر من هذه الاضطرابات عند قلة النوم المستمرة.
كما أن هناك ارتباطاً بين قلة النوم المستمرة وانخفاض الخصوبة لدى الرجال والنساء، فالنوم الكافي ضروري لإنتاج الهرمونات التي تدعم الصحة الإنجابية.
علامات سوء جودة النوم
يعكس قياس النوم الساعات الكلية فقط، بينما جودة النوم تقيس مدى راحة النوم؛ حتى إذا حصل الشخص على 7-9 ساعات قد يعاني من نوم رديء يجعل الاستيقاظ غير منتعش.
تشمل علامات سوء جودة النوم التعب أو التشويش الذهني في الصباح، الصداع الصباحي المتكرر، زيادة العصبية وتقلب المزاج، صعوبات التركيز، زيادة الشعور بالجوع وتبدلات الوزن، الهالات السوداء والعيون المنتفخة، صعوبة في النوم، الاستيقاظ المتكرر ليلاً، والنعاس الشديد أثناء النهار.
نصائح عملية لتحسين النوم
ابدأ بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم الساعة البيولوجية لجسمك.
احفظ غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة، وفكر في استخدام ستائر معتمة أو أجهزة توليد الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.
قلل التعرض للشاشات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، فالضوء الأزرق من الهواتف والأجهزة يثبط إنتاج الميلاتونين.
تجنب تناول الوجبات الكبيرة والكافيين قبل النوم مباشرة، لأنها قد تعيق النوم وتؤخر الخلود إليه.
مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا الخفيفة قبل النوم لتهدئة العقل.
اجعل ممارسة النشاط البدني جزءاً من روتينك اليومي، لكن تجنب التمارين الشاقة قرب وقت النوم.
إذا أخذت قيلولة خلال النهار، فاجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وابتعد عن أوقات متأخرة لتفادي تأثيرها على النوم ليلاً.
