أدلة ونصائح عملية لخفض الكوليسترول من خلال اختيار البروتين النباتي
يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى مخاطر صحية طويلة الأمد، فمستوياته المرتفعة تزيد احتمال الإصابة بالنوبات القلبية وتعرض صحة الدماغ للضرر أيضاً.
تشير مراجعات ودراسات حديثة إلى أن التعديل الغذائي قد يخفف من هذه المخاطر، خاصةً من خلال تقليل استهلاك اللحوم وتكثيف الاعتماد على البقوليات كبدائل بروتينية رئيسية.
استندت إحدى الدراسات إلى 51 رجلاً، حيث طُلب تقليل استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة إلى 200 جرام أسبوعياً واستبدالها بالبقوليات مع الحفاظ على استمرار استهلاك مصادر بروتين أخرى كاللحوم البيضاء والدواجن والبيض والأسماك، بحيث يمثل استبدال اللحم بنسبة 5% من إجمالي البروتين المستهلك. وتؤكد النتائج أن هذا التغيير وحده يمكنه تحسين مستوى الكوليسترول الكلي والضار (LDL).
أوضحت النتائج أيضاً أن الاستبدال الفعلي للحم اللحوم بدرجة من البقوليات يترك أثر وزنياً إيجابياً: فقد لحظ المشاركون انخفاضاً بنحو كيلوجرام واحد في متوسط وزنهم، مع انخفاض في الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي لدى من اعتمدوا زيادة استهلاك البقوليات، وهو ما يشير إلى أن التغيير الغذائي يقلل مخاطر أمراض القلب لدى هؤلاء المشاركين.
لماذا ترفع اللحوم الحمراء مستويات الكوليسترول؟ لأنها مصدر رئيسي للدهون المشبعة التي ترفع LDL، كما أن اللحوم المعالجة غالباً ما تحتوي صوديوماً ومواد حافظة تزيد من مخاطر أمراض القلب. لذلك ينصح الخبراء بتقليل استهلاك اللحوم الحمراء حتى جزئياً لتحسين الكوليسترول والصحة الأيضية بشكل عام.
كيف تخفض البقوليات مستويات الكوليسترول؟ تعد البقوليات من أفضل مصادر البروتين النباتي وتحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض الكوليسترول عن طريق ربطه بالأمعاء وطرده من الجسم قبل دخوله الدم، كما أنها غنية بالبروتين النباتي والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. وتضيف إلى ذلك فوائد صحية أخرى مثل تحسين صحة القلب والتحكم في سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
طرق سهلة لإجراء التغيير: لا تحتاج إلى تغيير جذري في النظام الغذائي، بل يمكن الاستعاضة عن اللحم بالبقوليات في وصفات يومية بسيطة، مثل استبدال اللحم المفروم بالعدس في صلصة المعكرونة، واستخدام الحمص في السلطات، وإضافة الفاصوليا إلى الحساء، مع الاستمرار في تناول مصادر البروتين الأخرى كالدجاج والبيض والأسماك.
