فهم ظاهرة الحرمان من النوم وأسبابه
يعاني كثير من الشباب والبالغين من قلة النوم بسبب عادات نمط الحياة التي تفضل الأنشطة المتنوعة على النوم الكافي، فيسهر الأفراد غالبًا حتى ساعات متأخرة ويقل النوم عن القدر المطلوب ليلاً.
تشير الدراسات إلى أن نحو ثلث البالغين حول العالم يعانون من أعراض الأرق بشكل منتظم، وتواجه النساء عادة صعوبات في النوم أكثر من الرجال.
عواقب قلة النوم على الصحة
ترتبط قلة النوم المستمرة بارتفاع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية كارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول، وتزداد مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع استمرار الحرمان من النوم.
يؤثر النوم في تنظيم هرمونات الجوع والشبع، فاضطراب النوم يغير مستويات هرمون الغريلين واللبتين مما قد يزيد الشهية ويرتبط بزيادة الوزن وارتفاع مخاطر السكري من النوع الثاني.
يضعف النوم جهاز المناعة، فخلال النوم ينتج الجسم سيتوكينات تقاوم العدوى، ونقص النوم يجعل الجسم أضعف في مواجهة العدوى ويرفع مدة التعافي.
هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية، ويمكن أن يساهم الحرمان المزمن من النوم في ظهور اضطرابات مثل الاكتئاب والقلق وتفاقمها، كما يمكن لهذه الاضطرابات أن تسهم في صعوبة النوم.
يلعب النوم دوراً في إزالة السموم من الدماغ، بما في ذلك بروتين بيتا أميلويد المرتبط بمرض الزهايمر، وتنقص جودة النوم على المدى الطويل قد يرفع خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية.
تم ربط قلة النوم المستمرة بانخفاض الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء، فالنوم الكافي ضروري لإنتاج الهرمونات التي تدعم الصحة الإنجابية.
علامات سوء جودة النوم
تشير مدة النوم إلى إجمالي عدد الساعات التي تحصل عليها، بينما تقيس جودة النوم مدى شعورك بالراحة خلال الليل، فمن الممكن أن تحصل على ساعات كافية لكن تعاني من نوم غير مريح.
تشمل العلامات الشائعة الشعور بالتعب أو الارتباك في الصباح، صداع صباحي متكرر، زيادة العصبية وتقلب المزاج، صعوبة التركيز، زيادة الجوع والوزن، الهالات السوداء والعيون المنتفخة، الاستيقاظ المتكرر ليلاً، والنعاس الشديد خلال النهار.
نصائح عملية لتحسين النوم
ابدأ بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم منبه جسمك.
احرص على أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة، وفكر في استخدام ستائر معتمة أو جهاز توليد ضوضاء بيضاء عند الحاجة.
قلل من استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، فالتعرض المستمر للضوء الأزرق يقلل من إنتاج هرمون النوم الميلاتونين ويجعل النوم أصعب.
تجنب تناول وجبات كبيرة والكافيين قبل النوم مباشرة، لأنها قد تعيق النوم أو تزيد صعوبة السكون للنوم.
مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا اللطيفة قبل النوم لتهدئة العقل واستعداد الجسم للنوم.
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسن النوم بشكل عام، لكن حاول تجنّب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
إذا كنت تأخذ قيلولة خلال النهار، فاجعلها قصيرة بين 20 و30 دقيقة ولا تؤخرها كثيرًا في اليوم حتى لا تؤثر على نومك الليلي.
