يتصدر أمراض القلب قائمة الأسباب الشائعة للوفاة عالميًا، وتبين الوقاية منها من خلال ممارسة نمط حياة نشط وتبني عادات صحية، بما في ذلك ممارسة التمارين والحد من التوتر وتبني غذاء متوازن.
عوامل الخطر لأمراض القلب
تزداد مخاطر أمراض القلب مع الخمول البدني والجلوس الطويل والوظائف المكتبية وارتفاع مستوى التوتر وقلة النشاط البدني، وتؤدي هذه العوامل إلى ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والسمنة، ومقاومة الإنسولين مما يزيد مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مع مرور الوقت، حتى لدى البالغين الأصغر سنًا.
ما يقوله البحث؟
أظهرت دراسات وبائية ومقطعية أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يتمتعون بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 40% مقارنةً بنظرائهم الأقل نشاطًا، وتقلل حتى فترات قصيرة من النشاط من الخطر. وتتدرّج نسبة الخفض مع زيادة مستوى النشاط حتى تصل إلى نحو 9.1 ساعات أسبوعيًا من النشاط المعتدل مثل المشي السريع.
تشير الدلائل السريرية إلى أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، وله آثار إيجابية على عوامل خطر تصلب الشرايين، حيث يخفض ضغط الدم الانقباضي، ووزن الجسم، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ومستوى الدهون الثلاثية ويرفع مستوى الكوليسترول الحميد عالي الكثافة.
سرعة المشي وأثرها
تشير نتائج تحليل تلوي من 2024 إلى أن سرعة المشي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، فالخطوات السريعة تؤدي إلى انخفاض أكبر في المخاطر مقارنة بالمشي ببطء.
التوصيات الصحية
تؤكد منظمة الصحة العالمية أن الحد الأدنى المستهدف هو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن تحقيقه بالمشي لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام. كما تؤكد جمعية القلب الأمريكية أن المشي نشاط بسيط يمكنه خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر الأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من النشاط البدني
ابدأ ببطء واجعل النشاط روتينًا تدريجيًا. يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في المشي لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة تقسيمها إلى جلسات أقصر خلال اليوم، حيث تمنح ثلاث جولات من المشي السريع لمدة عشر دقائق فوائد مماثلة. يظل الانتظام أهم من الشدة، فالمشي السريع يوميًا يظل من أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل.
من ينبغي عليه تجنب ذلك؟
يُعد المشي آمنًا عادةً، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التنفّس أو أمراض مزمنة يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج جديد، فاتخاذ خطوات وقائية مبكّرة يقلل بشكل كبير من احتمال الإصابة بمشاكل القلب في المستقبل.
