نوعا الحديد في الغذاء وامتصاصه
يوجد الحديد بنوعين في الغذاء: حديد الهيم وحديد غير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن، وهو الشكل الذي يمتصه الجسم بسهولة بنسبة تصل إلى نحو 30% من إجمالي ما نتناوله من حديد الهيم. وبشكل عام، يساهم تناول اللحوم في رفع مستويات الحديد في الجسم بشكل أكبر من الحديد غير الهيم.
يوجد الحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات. ورغم أن الأطعمة الغنية بهذا النوع من الحديد تُعدّ جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن، إلا أن امتصاص الحديد غير الهيمي لا يكتمل، إذ يمتص الجسم ما بين 2 و10% فقط من الحديد غير الهيمي الذي يتناوله.
عند تناول الحديد الهيمي مع أطعمة غنية بالحديد غير الهيمي، يمتص الجسم الحديد بشكل كامل. كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر الأصفر والبرتقالي، تُساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي.
خضروات تحتوي على الحديد
البطاطا الحلوة، البازلاء، البروكلي، الفاصوليا الخضراء، أوراق الشمندر، أوراق الهندباء، السلق، السبانخ، الكرنب، الفاصوليا الحمراء، الحمص، الفاصوليا البيضاء المعلبة، معجون الطماطم، بازلاء مجففة، فاصوليا جافة، العدس.
