يدرك الجسم أن الحديد من المعادن الأساسية اللازمة لنشاطه اليومي، إذ يدخل في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى الأنسجة المختلفة. ورغم أن اللحوم تعد من أشهر مصادر الحديد، فإن الخضراوات والبقوليات توفر أيضًا كميات مهمة من هذا العنصر، ما يجعلها خيارًا غذائيًا مهمًا خاصة للأشخاص الذين يعتمدون على أنظمة غذائية نباتية.
تبلغ الاحتياجات اليومية التقريبية للحديد عند البالغين والأطفال بعد سن الرابعة نحو 18 ملليغرامًا يوميًا، ويمكن الحصول على جزء مهم من هذه الكمية من خلال تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات الغنية بالحديد ضمن النظام الغذائي اليومي. كما أن الحديد الغذائي يوجد بشكل رئيس في النوع غير الهيمي، وهو يمتصه الجسم بنسبة أقل من الحديد الحيواني، غير أن ذلك لا يقلل من أهميته، إذ يمكن تحسين امتصاصه عبر عادات غذائية سليمة.
خضراوات وبقوليات توفر كميات جيدة من الحديد
العدس
العدس من أبرز الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، وهو أيضًا غني بالبروتين النباتي والألياف، وهو ما يساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وإطالة الإحساس بالشبع. إلى جانب الحديد يحتوي العدس على حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر تساهم في دعم صحة القلب ووظائف الأعصاب.
السبانخ
السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالحديد، وتحتوي أيضًا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، منها فيتامين ك وفيتامين أ، إضافة إلى مركبات تعزز الصحة العامة وتدعم وظائف الدم والجهاز المناعي.
الحمص
الحمص من البقوليات المهمة كونه مصدرًا جيدًا للحديد والبروتين النباتي، كما يساهم في دعم توازن مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع بفضل أليافه الغذائية.
البقدونس
يُستخدم غالبًا كإضافة لإضفاء النكهة، لكنه يزخر بالحديد وفيتامين A وفيتامين K، إضافة إلى مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في تعزيز صحة الجسم بشكل عام.
الكراث
الكراث من الخضراوات ذات النكهة المعتدلة وينتمي لعائلة الثوم والبصل، ويحتوي إلى جانب الحديد على مركبات نباتية قد تدعم صحة القلب والجهاز المناعي.
أوراق الهندباء
أوراق الهندباء صالحة للأكل وتوفر قيمة غذائية مرتفعة، إضافة إلى الحديد تحتوي على فيتامينات مثل A وK ومضادات أكسدة تدعم حماية الخلايا من الجذور الحرة.
طرق تساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي
يمكن تعزيز امتصاص الحديد النباتي عبر دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين سي مثل الطماطم والليمون والفلفل، إذ يحسن فيتامين C قدرة الأمعاء على امتصاص الحديد.
كما يفيد الطهي في تقليل بعض المركبات النباتية التي تعيق امتصاص الحديد مقارنة بتناول الخضراوات نيئة، وتجنب تناول القهوة وبعض الأغذية التي تحتوي مركبات تعيق امتصاص المعادن مباشرة بعد الوجبات الغنية بالحديد يساعد في رفع الاستفادة من الحديد المتاح.
