يتطلب الجسم الحديد واحدًا من المعادن الأساسية للحفاظ على نشاطه ووظائفه الحيوية، فهو يدخل في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى الأنسجة المختلفة، ورغم أن اللحوم تعد من المصادر المعروفة للحديد فإن الخضراوات والبقوليات توفر كميات مهمة منه مما يجعلها خيارًا غذائيًا مهمًا خاصة للنظام النباتي.
يبلغ الاحتياج اليومي التقريبي للحديد لدى البالغين والأطفال بعد سن الرابعة نحو 18 ملليجرامًا يوميًا، ويمكن الحصول على جزء كبير منه من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات الغنية بالحديد ضمن النظام الغذائي اليومي.
ويشير الخبراء إلى أن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية يُعرف بالحديد غير الهيمي وهو النوع الذي يمتصه الجسم بنسبة أقل مقارنة بالحديد الحيواني، لكن ذلك لا يقلل من أهميته إذ يمكن تحسين امتصاصه عبر بعض العادات الغذائية الصحيحة.
خضراوات وبقوليات توفر كميات جيدة من الحديد
يُعد العدس من أشهر الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد، كما أنه غني بالبروتينات النباتية والألياف الغذائية وهذه التركيبة تجعله خيارًا مناسبًا لدعم صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع لفترة أطول، وإلى جانب الحديد يحتوي العدس على حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وهي عناصر تلعب أدوارًا مهمة في دعم صحة القلب ووظائف الأعصاب.
تُعد السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالحديد إضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وتبرز فيها فيتامين ك الذي يساهم في تخثر الدم والتئام الجروح، إضافة إلى فيتامين أ الذي يدعم صحة العين والجهاز المناعي.
يُعد الحمص من البقوليات المهمة النباتية للحديد، كما يوفر كمية جيدة من البروتين النباتي، وتفيد بعض الدراسات بأن تناول الحمص يساهم في دعم توازن السكر في الدم وإدارة الوزن بفضل احتوائه على الألياف الغذائية.
يُستخدم البقدونس غالبًا كإضافة لإضفاء النكهة، لكنه في الواقع يحتوي على تركيز جيد من العناصر الغذائية، فهو غني بالحديد وفيتامين أ وفيتامين ك كما يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.
الكراث من الخضراوات التي تنتمي إلى العائلة التي تضم الثوم والبصل، ويتميز بنكهة معتدلة تجعله مناسبًا للعديد من الأطباق، إلى جانب احتوائه على الحديد وتوفير عدد من المركبات النباتية التي قد تساهم في دعم صحة القلب والجهاز المناعي.
وتزخر أوراق الهندباء بقيمة غذائية مرتفعة؛ فهي صالحة للأكل وتحتوي إلى جانب الحديد على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ك، إضافة إلى مضادات أكسدة تساعد في حماية الخلايا من الجذور الحرة.
يُعدّ البقدونس غالبًا كمكوّن لإضفاء النكهة، لكنه في الواقع يحتوي على تركيز جيد من العناصر الغذائية، فهو غني بالحديد وفيتامين أ وفيتامين ك كما يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.
طرق تعزيز امتصاص الحديد النباتي
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من الخضراوات عبر ممارسات غذائية بسيطة؛ تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين سي مثل الطماطم والليمون والفلفل يساعد في تحسين قدرة الأمعاء على امتصاص الحديد، كما أن الطهي يقلل من بعض المركبات النباتية التي تعيق امتصاص المعادن.
وتجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي قد تقلل امتصاص الحديد مباشرة بعد الوجبات الغنية به، مثل القهوة وبعض الأطعمة التي تحتوي على مركبات تعيق امتصاص المعادن.
