ابدأ بتناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات بعد التمرين للمساعدة في استعادة الطاقة والتعافي وبناء العضلات، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة أو التدريب العالي الكثافة.
يُخزّن الجليكوجين في العضلات والكبد وهو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، وبمجرد استنزافه تحتاج العضلات إلى ترميم من أجل العودة للأداء والنمو.
الكربوهيدرات بعد التمرين تساهم في استعادة مخازن الجليكوجين وتقلل من تكسير العضلات، وتسرّع عملية التعافي.
لماذا الكربوهيدرات مهمة بعد التمرين
يُشدد التوجه الحديث في التدريب على أن الكربوهيدرات بعد التمرين ليست عدوك، بل هي ضرورية لتجديد الطاقة وتسهيل عملية الاستشفاء والتعافي من التمرين، خاصة مع التمارين الشديدة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.
كيف تساعد الكربوهيدرات في نمو العضلات والتعافي
يركز الكثير من الناس على البروتين فقط، بينما تلعب الكربوهيدرات دورًا داعمًا لا يقل أهمية؛ فهي تحفّز إفراز الانسولين، وهو هرمون يساعد في نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، وبالتالي تعزيز إصلاحها ونموها. عند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، تتهيأ بيئة مثالية لتعافي العضلات ونموها.
تأثير الكربوهيدرات على سرعة التعافي وتقليل التعب
إذا شعرت بالتعب بعد التمرين، فربما يرجع ذلك لنقص الكربوهيدرات. تجديد مخزون الجليكوجين يساعد في تقليل التعب ويهيئ الجسم للتمرين التالي، كما أن وجود كمية كافية من الكربوهيدرات يمنحك طاقة سريعة لبدء التمرين بسرعة وبكفاءة، فتتجنب الأداء السيئ الناتج عن الإرهاق.
هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن فعلاً؟
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لا يعني بالضرورة زيادة الوزن؛ فالجسم يصبح أكثر حساسية للإنسولين بعد التمرين، مما يجعل الكربوهيدرات تُستخدم بشكل أفضل لإعادة ملء مخزون الجليكوجين بدلاً من تخزينها كدهون. السر في التحكم بحجم الحصص واختيار مصادر الكربوهيدرات الجيدة مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، والفواكه كالموز والتوت وخبز الحبوب الكاملة.
ما مقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين؟
وفق خبراء التغذية، تعتمد الكمية على وزن الجسم وشدة التمرين والأهداف، لكن القاعدة العامة هي تناول 20 إلى 30 غرامًا من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
اختيارات مصادر الكربوهيدرات الجيدة
اختر مصادر جيدة مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، فاكهة مثل الموز والتوت، وخبز الحبوب الكاملة، فهذه الخيارات تدعم التعافي وتزوّدك بالطاقة اللازمة للنشاط المستمر دون إضافة دهون زائدة.
