العدس
يزود نصف كوب مطبوخ من العدس نحو 9 جرامات بروتين ونحو 8 جرامات ألياف، كما يزخر بالفولات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ويعد خيارًا بطيء الامتصاص يساعد في استقرار مستوى السكر بالدم.
فول الصويا والبقوليات الأخرى
يمتاز فول الصويا بارتفاع تركيزه من البروتين، فنصف كوب مطبوخ يمنح نحو 15 جرامًا بروتين وأكثر من 5 جرامات ألياف إضافة إلى الحديد والسيلينيوم وفيتامينات متعددة، وتمنح الفاصوليا السوداء والحمص وفاصوليا ليما في الحصة نفسها 6–8 جرامات بروتين مع كمية ألياف مماثلة تقريبًا.
الحبوب الكاملة
توفر الحبوب غير المكررة مزيجًا متوازنًا من الألياف والبروتين ومعادن مهمة، وتعتبر الكينوا والقطيفة من أعلى الحبوب من حيث البروتين وتحتويان على أحماض أمينية كاملة، في حين يوفر البرغل والشعير أليافًا أعلى، ويمنح نصف كوب مطبوخ من الكينوا نحو 4 جرامات بروتين و2.5 جرام ألياف.
المكسرات
تمنح حفنة تزن نحو 28 جرامًا من اللوز أو الجوز أو الكاجو بين 4 و7 جرامات من البروتين إضافة إلى 2–3 جرامات من الألياف، ويتميز اللوز بفيتامين E والمغنيسيوم، ويغني الجوز بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وتوفر بعض الأنواع السيلينيوم والبوتاسيوم، أما الفول السوداني فله بروتين وألياف جيدة أيضًا.
البذور
تمنح بذور الشيا ملعقتان كبيرتان نحو 5 جرامات بروتين و10 جرامات ألياف، وتعد من أعلى المصادر كثافةً في الألياف، وتوفر بذور الكتان بروتينًا مشابهًا مع نحو 8 جرامات ألياف، وتقدم بذور دوار الشمس والسمسم توازنًا جيدًا بين البروتين والألياف إضافة إلى فيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك.
الخضراوات الورقية
تقدم الخضراوات الورقية مساهمة بروتينية إلى جانب الألياف، فالسبانخ المطهية توفر نحو 5 جرامات بروتين و4 جرامات ألياف في الحصة، بينما يقدم البروكلي نحو 4 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف، وتوفر هذه الخضراوات الكالسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك.
يسهم إدراج هذه الأطعمة في الوجبات اليومية في تلبية الاحتياجات الغذائية دون الاعتماد على المصادر الحيوانية وحدها، ويدعم استقرار الطاقة والشهية ووظائف الجسم الحيوية.
