البطاطس بريئة من زيادة الوزن، ويؤكد الخبراء أن طريقة طهوها هي السبب في الكرش

يؤكد خبراء التغذية أن الانتقاد المطلق للكربوهيدرات ليس دقيقاً، فالاصطفاف ضدها غالباً ناتج عن الاعتماد على الكربوهيدرات المعالجة ونقص الألياف أكثر من الكربوهيدرات بذاتها.

تشير أخصائية التغذية صوفي ميدلين إلى أن المشكلة ليست في الكربوهيدرات بذاتها بل في الكربوهيدرات المعالجة والمجردة من الألياف، مثل الخبز الأبيض والسكريات المصنعة والوجبات الخفيفة الحلوة.

توضح أن مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه تمد الجسم بالطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن، وتظهر في الدراسات صلة مستمرة بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

تشير إلى أن الألياف تبطئ امتصاص السكر في الدم وتدعم بكتيريا الأمعاء وتساعد في الشعور بالشبع، ما يساهم في الحفاظ على وزن صحي.

يشير الخبراء إلى أن الانتقادات الشائعة لتقليل الكربوهيدرات عبر أنظمة مثل الكيتو والباليو والكارنيفور أسهمت في تشويه سمعة الكربوهيدرات بشكل غير عادل.

يؤكدون أن المفتاح يكمن في كيفية طهي الكربوهيدرات وما يصاحبه من دهون، فإضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن أو كميات كبيرة من الزيت يمكن تحويل طبق بسيط إلى وجبة عالية السعرات.

تناول المستشارة ميدلين يبيّن الأطعمة الكربوهيدراتية الأكثر صحة التي يجب أن نتناولها بانتظام، ويكشف عن محتواها.

الأطعمة الكربوهيدراتية الصحية وكيفية تحضيرها

تبرز البطاطس كمصدر جيد لفيتامين سي ومجموعة من فيتامينات ب، وهي تدعم المناعة وصحة الجلد، إضافة إلى وجود فيتامينات ب مثل ب6 التي تساعد الجسم في استخراج الطاقة من الطعام.

تُظهر طرق الطهي تأثيراً واضحاً على السعرات: فالسلق أو الخبز يحافظان على سعرات معتدلة، بينما القلي العميق والتحميص مع الكريمة أو الزبدة يرفع السعرات بشكل كبير.

تبرز أيضاً ميزة إضافية عندما يتم طهي البطاطس وتبريدها، فالنشا المقاوم يتكون في هذه العملية ويقلل امتصاص السعرات كما يدعم بكتيريا الأمعاء، كما قد يساعد في تقليل خطر سرطان الأمعاء.

الشوفان وفوائده

يُعد الشوفان من أكثر الأطعمة صحة بين الكربوهيدرات، فهو غني بيتا-غلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في خفض الكوليسترول الضار ويعطي شعوراً بالشبع طويل الأمد.

تحتوي حصة 40 جراماً من الشوفان على نحو 150 سعرة حرارية و27 جرام كربوهيدرات و4 جرام ألياف و5 جرام بروتين، وتؤدي الألياف إلى إبطاء الهضم وتثبيت ارتفاع السكر في الدم وتزيد الشعور بالشبع لفترة طويلة.

تتميز الحبوب الكاملة بفوائدها مقارنة بالمعكرونة البيضاء، فالحبوبة الكاملة تبقي النخالة والجنين وتحتفظ بالألياف والمغذيات، وتظل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خياراً جيداً ضمن مجموعة خيارات الكربوهيدرات الصحية.

النظام الغذائي المتوازن؟

تعتمد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية من مصادر كاملة مثل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة وفقاً للمعايير الصحية.

احرص على الحصول على خمسة حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً، واعتمد في وجباتك على مصادر الكربوهيدرات الكاملة مع الحفاظ على التنويع الغذائي.

احصل على 30 جراماً من الألياف يومياً عبر الجمع بين الفاكهة والخضراوات والخبر الكامل وشريحة بطاطا كبيرة مطهوة بالقشر، مع التنويع في الحبوب والبقوليات.

تناول منتجات الألبان أو بدائلها مثل مشروبات الصويا مع خيارات قليلة الدسم والسكر.

تناول بعض الفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم، مع ضمان حصولك على حصتين من السمك أسبوعياً إحداهما دهنيّ.

اختر الزيوت والدهون غير المشبعة واستخدمها بكميات معتدلة.

اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً.

قلل استهلاك الملح والدهون المشبعة اليومية، مع الالتزام بتوازن السعرات وفقاً للاحتياج الفردي.

توفر حصة 75 جرام من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة حوالي 3-4 جرام من الألياف مقارنة بحوالي 1-2 جرام في المكرونة البيضاء.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً لديهم انخفاض في مخاطر أمراض القلب بنسبة تقارب 20-30%، وهو ما يعزز الخيار الصحي من ضمن النظام المتوازن.

توضح أن النشا المقاوم موجود في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح والفاصوليا، وهو يساهم في تنظيم سكر الدم والشعور بالشبع وربما في تقليل خطر سرطان الأمعاء.

الفاصوليا والعدس – كربوهيدرات غنية بالبروتين

تُعد البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء من مصادر الكربوهيدرات الغنية أيضاً بالبروتين والألياف، وتوفر عدداً من الكربوهيدرات الصحية مع قيمة بروتينية نباتية عالية.

يحتوي العدس المطبوخ في 100 جرام على نحو 115 سعرة حرارية و20 جرام كربوهيدرات و8 جرام ألياف و9 جرام بروتين، وتُعزّز تركيباتها الغذائية تنوع البروتين حين تُجمع مع الحبوب مثل الخبز المحمص أو الأرز والفول.

البطاطا الحلوة – بديل غني بالفيتامينات

توفر البطاطا الحلوة نفس فوائد البطاطس العادية مع ميزة إضافية من بيتا كاروتين الذي يحول إلى فيتامين أ في الجسم.

حبة بطاطا متوسطة الحجم (~130 جراماً) تحتوي على نحو 110 سعر حراري و26 جرام كربوهيدرات و4 جرامات من الدهون و4 جرامات ألياف، ويمكن أن يحافظ السلق أو الخبز على كثافة السعرات بشكل متوازن.

عند تقطيعها إلى مكعبات وتحميصها لفترات طويلة، تتم إزالة الماء وتتركز السكريات فيها، ما يجعل الإفراط في تناولها أسهل، بينما القلي في الزيت يزيد السعرات بشكل إضافي بسبب امتصاص الزيت.

الفاكهة – كربوهيدرات طبيعية مع ألياف ومضادات أكسدة

تُعد الفاكهة مصدراً للكربوهيدرات الطبيعية مع ألياف وماء ومضادات أكسدة، وتوفر سكريات طبيعية لكنها تجلب معها الألياف التي تبطئ امتصاص السكر مقارنة بالمشروبات المحلاة.

تفاحة متوسطة تحتوي على نحو 95 سعر حراري و4 جرام ألياف، بينما تحتوي موزة متوسطة على نحو 105 سعر حراري و3 جرام ألياف وتوفر أكثر من 400 ملغ بوتاسيوم، وتبرز الحمضيات بخصائصها المضادة للالتهاب ومركبات بوليفينول تعزز صحة القلب.

تشير المقارنات إلى أن الفاكهة توفر سكريات طبيعية ومغذيات إضافية، بينما المشروبات السكرية تقدم سعرات فارغة بلا ألياف، لذا فإن الفاكهة ضمن نمط غذائي متوازن ترتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب وتحسن عام في جودة النظام الغذائي.

الكينوا – وهي كربوهيدرات توفر أيضاً بروتيناً كاملاً

توفر الكينوا كربوهيدرات مع بروتين كامل، فحصة مطبوخة منها تقارب 120 سعرة حرارية و21 جرام كربوهيدرات و3 جرام ألياف و4 جرام بروتين، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

على الرغم من اعتبارها خياراً رائعاً، فإن العديد من الحبوب الكاملة الأخرى تقدم فوائد غذائية مشابهة، وتبقى الكينوا خياراً جيداً من بين مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز البني والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

الخضراوات – كربوهيدرات منخفضة السعرات تدعم الصحة على المدى الطويل

تحتوي الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ على كميات قليلة من الكربوهيدرات لكنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير.

تضم 100 جرام من البروكلي نحو 35 سعرة حرارية، وتوفر 2-3 جرام من الألياف بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، كما تحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية المرتبطة بانخفاض مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.