البطاطس لا تسبب زيادة في الوزن.. خبراء يؤكدون أن طريقة طهيها هي السبب في ظهور الكرش

الكربوهيدرات بشكل صحيح: حقائق تدعم التوازن الغذائي

تؤكد خبراء التغذية أن الكربوهيدرات ليست العدو الحقيقي، بل المشكلة في الكربوهيدرات المعالجة والمجردة من الألياف مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة المحلاة.

تشير الدراسات الكبيرة إلى أن مصادر الكربوهيدرات الكاملة مثل الحبوب والبقوليات والخضراوات والفواكه توفر الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن، وتُرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكري النوع 2 وبعض أنواع السرطان بشكل مستمر في نتائجها.

توضح الألياف أنها تبطئ امتصاص السكر وتدعم بكتيريا الأمعاء وتساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا يسهم في الحفاظ على وزن صحي.

يؤكد الخبراء أن المفتاح ليس الكربوهيدرات نفسها بل طريقة طهيها وما تُقدَّم معها، فإضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن أو كميات كبيرة من الزيت قد يحوِّل طبقًا بسيطًا إلى وجبة عالية بالسعرات.

تقول المستشارة ميدلين إن وجود الكثير من المنشورات عبر وسائل التواصل يدفع إلى تقليل الكربوهيدرات كخيار وحيد، وهو ما يسيء إلى سمعتها بشكل غير عادل.

تُعد البطاطس مصدراً جيداً لفيتامين سي وفيتامينات ب، وتختلف صحتها وفق طريقة الطهي، فبعض الطرق تحافظ على قيمتها الصحية بينما قد ترفع طرق أخرى السعرات بشكل ملحوظ.

توضح البطاطس المسلوقة أنها تقارب 90 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام، بينما القلي العميق يرفع السعرات بشكل كبير بسبب امتصاص الزيت.

تؤكد تبريد البطاطس المطهية مثل سلطة البطاطس زيادة النشا المقاوم، وهو ما يحسن امتصاص السعرات ويدعم الألياف وبكتيريا الأمعاء، مع إمكانية أن يساعد في تقليل خطر سرطان الأمعاء في بعض الحالات.

تشير الشوفان إلى أنه غني ببيتا-جلوكان وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض الكوليسترول الضار وتبطئ الهضم، وتبلغ قيمة حصة نموذجية نحو 40 جراماً من الشوفان حوالي 150 سعرة حرارية و27 جرام كربوهيدرات و4 جرام ألياف و5 جرام بروتين.

توضح الحبوب الكاملة فائدتها في دعم صحة القلب والدماغ من خلال احتوائها على النخالة والجنين، وتتميز بأنها توفر أليافاً ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة، كما أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تبقى أقرب إلى قيمها الغذائية الأصليّة.

تؤكد الحاجة إلى اختيار الحبوب الكاملة وتفضيل الخبز الأسمر والمعكرونة من القمح الكامل لتحسين الهضم وتجنب ارتفاع السكر في الدم.

تذكر الكينوا كخيار يوفر بروتيناً كاملاً لأنها تحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتزود الجسم أيضاً بالحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والعناصر الأخرى اللازمة لاستقلاب الطاقة ووظيفة العضلات.

تشير إلى أن الفاصوليا والعدس من أغنى المصادر للكربوهيدرات من الناحية الغذائية، وتوفر نسبة عالية من الألياف والبروتين، وتُفضل إضافتها مع الحبوب لتحقيق مجموعة أحماض أمينية أوسع.

تزود البطاطا الحلوة الجسم بفاكهة من المركبات المغذية مثل بيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ، وتحتوي حبة بطاطا متوسطة على نحو 110 سعرات و26 جراماً من الكربوهيدرات، مع ملاحظة أن سلقها أو خبزها يحافظ على السعرات بشكل معتدل بينما زيادة القليل من التحمير قد يرفعها.

تشير إلى أن تقطيع البطاطا وتحميصها لفترات طويلة يتركز السكر وتزداد السعرات، لذا يلزم الاعتدال في طريقة الطهي لتجنب الإفراط في السعرات.

تؤكد أن التحول من الكربوهيدرات المكررة إلى الحبوب الكاملة يعزز استقرار نسبة السكر في الدم ويزيد الإحساس بالشبع على مدار اليوم، ما يسهّل الحفاظ على وزن صحي.

تدعو إلى اعتماد توازن في النظام الغذائي من مصادر بروتين نباتي وحيواني وتنوع الأطعمة، مع زيادة الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل الاعتماد على المصادر المعالجة بشكل كبير.