مصادر الألياف وفوائدها الصحية
تسهم الألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم وتدعم حركة الأمعاء وتخفض الكوليسترول وتُعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
يُعد الحمص من أشهر البقوليات الغنية بالألياف، حيث يوفر نحو 6.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام من الحمص المطبوخ، ومع وجود أطعمة أخرى تمنح كميات أعلى في الحصة نفسها عند التنويع بين المصادر.
يمنح العدس نحو 7.9 غرامات من الألياف وبجانبها نحو 9 غرامات من البروتين النباتي في كل 100 غرام من العدس المطبوخ، وتساعد هذه التركيبة على إبطاء الهضم وتوفير الإحساس بالشبع وتثبيت مستوى السكر في الدم. كما يحتوي العدس مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة وقد يساند في تقليل الالتهاب.
تمنح الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 8.7 غرام من الألياف في كل 100 غرام، وتحتوي أيضاً على مغنيسيوم والحديد ومركبات نباتية قد تسهم في تحسين استجابة الجسم للسكر. عند استخدام الأنواع المعلبة، يُفضل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم دون التأثير على محتوى الألياف.
توفر البازلاء المجروشة نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطهو، وتمد الجسم أيضاً بالحديد وحمض الفوليك، ما يجعلها خياراً مناسباً لدعم تكوين خلايا الدم. كما يمكن إضافتها إلى الحساء أو طحنها وإدراجها في المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.
على الرغم من أن حصة قدرها 28 غراماً من اللوز تعطي نحو 3.5 غرام من الألياف، فإن 100 غرام منه يحتوي حوالي 12.5 غراماً. يتسم اللوز بوجود دهون غير مشبعة وفيتامين E، ما يدعم صحة القلب عند تناوله باعتدال، ويمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات كوجبة خفيفة مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
توفر بذور الكتان أكثر من 4 غرامات من الألياف في ملعقتين كبيرتين، وتصل الكمية إلى نحو 16.7 غراماً في 100 غرام، كما تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول. ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص مكوناتها.
تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر، فبالحصة التي تبلغ 28 غراماً تحصل نحو 9.75 غرام من الألياف، وتحتوي 100 غرام منها على أكثر من 34 غراماً، إضافة إلى بروتين نباتي وأحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها مع السوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوِّن قواماً هلامياً، مما يجعلها مناسبة للإفطار الخفيف أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الاحتياجات اليومية للألياف
تختلف الاحتياجات اليومية باختلاف العمر والجنس؛ يحتاج الأشخاص بين 19 و30 عاماً تقريباً إلى نحو 28 غراماً للنساء و34 غراماً للرجال، وتقل الكمية قليلاً بعد سن الخمسين. ولا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها. يمكن إدراج البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام لسد هذه الفجوة، لكن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ أو إزعاجاً معوياً، لذا يُنصح بالرفع التدريجي مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل الإمساك.
