تُعَدّ الألياف عنصرًا أساسيًا لا يقتصر دوره على تحسين حركة الأمعاء، بل تمتد فوائده إلى تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
يُساعد تنويع مصادر الألياف بين البقوليات والبذور والمكسرات على الاستفادة القصوى من فوائدها، مع زيادة الكميات تدريجيًا لتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي وشعور الامتلاء.
مصادر الألياف من البقوليات والبذور والمكسرات
الحمص من أشهر البقوليات الغنية بالألياف، إذ يوفر نحو 6.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام مطبوخ، وهو ما يساهم في الإحساس بالشبع واستقرار سكر الدم. كما يمكن إدخاله في الحساء والسلطات والأطباق النباتية، ويُنصح بتنوع المصادر لتحقيق فائدة أكبر مع زيادة الكمية تدريجيًا.
العدس يقدّم نحو 7.9 غرام من الألياف في 100 غرام مطبوخ، إضافة إلى نحو 9 غرام من البروتين النباتي، وهذا يساعد في إبطاء الهضم والشعور بالامتلاء، كما يزود الجسم بمركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ويسهم في استقرار مستوى السكر في الدم. يمكن إضافته إلى الحساء وأطباق الحبوب والسلطات والصلات النباتية.
الفاصوليا السوداء المطبوخة تمد الجسم بحوالي 8.7 غرام من الألياف في 100 غرام، وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم والحديد ومركبات نباتية قد تحسن استجابة الجسم للسكر. عند استخدام أصناف معلبة، يُفضل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم مع الاحتفاظ باللياف.
البازلاء المجروشة توفر نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطهو، وهي أيضًا مصدر للحديد وحمض الفوليك ما يدعم تكوين خلايا الدم. يمكن استخدامها في الحساء، وإضافتها إلى المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.
اللوز يمنح 3.5 غرام من الألياف في حصة قدرها 28 غرامًا، وتصل كمية الألياف إلى نحو 12.5 غرام في 100 غرام. وهو غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ، ما يدعم صحة القلب عند تناوله باعتدال. يمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
بذور الكتان توفر أكثر من 4 غرامات من الألياف في ملعقتين كبيرتين، وتصل الكمية في 100 غرام إلى نحو 16.7 غرامًا، وتحتوي على أحماض دهنية من نوع أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول. ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص مكوناتها الغذائية.
بذور الشيا من أغنى المصادر، إذ تمنح الحصة التي تقدر بـ28 غرامًا قرابة 9.75 غرام من الألياف، بينما تحتوي 100 غرام على أكثر من 34 غرامًا. كما توفر بروتينًا نباتيًا وأحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها بالسوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوِّن قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة للإفطار الخفيف أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الاحتياجات اليومية ونصائح التطبيق
تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس؛ فالأشخاص بين 19 و30 عامًا يحتاجون نحو 28 غرامًا للنساء و34 غرامًا للرجال، وتقل الكمية قليلًا بعد سن الخمسين. ولا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها. يمكن أن تسد البقوليات والمكسرات والبذور هذه الفجوة إذا أُدخلت بانتظام. لكن الزيادة المفاجئة في الكمية قد تسبب انتفاخًا أو انزعاجًا، لذا يوصى بزيادة الاستهلاك تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمال الإمساك.
