يعزز الألياف حركة الأمعاء ويسهم في تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
مصادر الألياف الغذائية وفوائدها
الحمص من أشهر البقوليات الغنية بالألياف، إذ يوفر نحو 6.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام من الحمص المطبوخ، وهو إضافة مفيدة للنظام الغذائي وتساعد في الشعور بالشبع وتنظيم السكر في الدم.
العدس يعطي نحو 7.9 غرام ألياف في 100 غرام مطبوخ، إضافة إلى نحو 9 غرامات من البروتين النباتي، وتساعد تركيبه في تباطؤ الهضم ودعم استقرار مستوى السكر في الدم، كما يحتوي العدس على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ويمكن إدراجه في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات والصلصات النباتية.
الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي نحو 8.7 غرام ألياف في كل 100 غرام، وتزود أيضاً المعادن مثل المغنيسيوم والحديد ومركبات نباتية قد تساهم في تحسين استجابة الجسم للسكر؛ عند استخدام الأنواع المعلبة، يُفضل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم دون التأثير على محتواها من الألياف.
البازلاء المجروشة توفر نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطبوخ، كما تمد الجسم بالحديد وحمض الفوليك، ما يجعلها خياراً مناسباً لدعم تكوين خلايا الدم؛ يمكن استخدامها في الحساء أو السلطات أو طحنها لإضافة قيمة غذائية للمخبوزات.
اللوز في 28 غراماً منه يمد الجسم نحو 3.5 غرام من الألياف، بينما يحتوي 100 غرام على نحو 12.5 غرام من الألياف؛ اللوز غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين E ويُسهم في صحة القلب عند تناوله باعتدال، ويمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
بذور الكتان تحتوي على أكثر من 4 غرامات من الألياف في ملعقتين كبيرتين، وتصل الكمية في 100 غرام إلى نحو 16.7 غرام؛ تحتوي على أحماض دهنية من نوع أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول، ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص مكوناتها الغذائية.
بذور الشيا من أغنى المصادر بالألياف، فحصة 28 غراماً تمنح نحو 9.75 غرام من الألياف، وتحتوي 100 غرام على أكثر من 34 غراماً؛ كما توفر بروتيناً نباتياً وأحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها بالسوائل تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوّن قواماً هلامياً، ما يجعلها مناسبة للإفطار الخفيف أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الاحتياج اليومي يختلف حسب العمر والجنس؛ فالأشخاص بين 19 و30 عامًا يحتاجون نحو 28 غراماً للنساء و34 غراماً للرجال، وتقل الكمية قليلًا بعد سن الخمسين؛ ولا يحصل الكثير من البالغين على الكمية الموصى بها. إدخال البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام قد يسد هذه الفجوة الغذائية، لكن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ أو الانزعاج المعوي، لذا يُنصح بزيادة الاستهلاك تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمالية الإمساك.
