تُعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا لا يقتصر دوره على تحسين حركة الأمعاء بل يمتد أثره إلى تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
العدس
يحتوي العدس المطهو على نحو 7.9 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، إضافة إلى نحو 9 غرامات من البروتين النباتي، وتساعد هذه التركيبة على إبطاء الهضم وتدعيم الإحساس بالشبع لفترة أطول مع استقرار مستوى السكر في الدم، كما يحتوي العدس على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في تقليل الالتهاب ويمكن إدراجه في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات والصلصات النباتية.
الفاصوليا السوداء
تمنح الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 8.7 غرامات من الألياف في كل 100 غرام، وتحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والحديد إضافة إلى مركبات نباتية قد تسهم في تحسين استجابة الجسم للسكر. عند استخدام الأنواع المعلبة، يُفضل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم دون التأثير على محتواها من الألياف.
البازلاء
توفر البازلاء المجروشة قرابة 8.3 غرامات من الألياف في نصف كوب مطهو، وهي تمد الجسم أيضًا بالحديد وحمض الفوليك، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لدعم تكوين خلايا الدم. إلى جانب استخدامها التقليدي في الحساء، يمكن طحنها وإضافتها إلى بعض المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.
اللوز
على الرغم من أن حصة 28 غرامًا من اللوز تمنح 3.5 غرامات من الألياف، فإن 100 غرام تحتوي على نحو 12.5 غرامًا. اللوز غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين E، ما يدعم صحة القلب عند تناوله باعتدال. يمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
بذور الكتان
توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان أكثر من 4 غرامات من الألياف، وتصل الكمية في 100 غرام إلى نحو 16.7 غرامًا، متجاوزةً ما يقدمه الحمص بالوزن نفسه. تحتوي بذور الكتان على أحماض دهنية من نوع أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول، ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص مكوناتها الغذائية.
بذور الشيا
تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر، إذ تمنح الحصة التي تعادل 28 غرامًا قرابة 9.75 غرام من الألياف، بينما تحتوي 100 غرام على أكثر من 34 غرامًا. كما توفر بروتينًا نباتيًا وأحماض أوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها بالسوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة للإفطار الخفيف أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
الاحتياجات اليومية
يختلف الاحتياج اليومي وفق العمر والجنس؛ فالأشخاص بين 19 و30 عامًا يحتاجون تقريبًا إلى 28 غرامًا للنساء و34 غرامًا للرجال، وتقل الكمية قليلًا بعد سن الخمسين. لا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها. إدخال البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام قد يسد هذه الفجوة الغذائية، لكن الزيادة المفاجئة قد تسبب انتفاخًا أو انزعاجًا معويًا، لذلك يوصى برفع الاستهلاك تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمالية الإمساك.
