يؤدي المغنيسيوم دورًا أساسيًا في أكثر من 300 وظيفة حيوية في الجسم، فهو يدعم وظائف العضلات والأعصاب، ويساهم في الحفاظ على العظام وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر. كما يساعد على تعزيز الطاقة، وتحسين النوم، ودعم صحة القلب، مع تقليل التوتر والإجهاد العضلي.
تعد بذور اليقطين من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، فهي تحتوي على حوالي 168 ملغ من المغنيسيوم في أونصة واحدة، وتوفر كذلك الحديد والزنك والبروتين (8.5 غرام لكل حصة)، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لرفع الطاقة وتقوية المناعة، ويمكن تناولها نيئة أو محمصة وإضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.
تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم، إذ يوفر كوب السبانخ المطبوخ نحو 157 ملغ، في حين يزود كوب السبانخ النيء نحو 23 ملغ، كما تحتوي على الحديد وفيتامين ك لدعم صحة العظام والدم، ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.
يحتوي دقيق القمح الكامل على نحو 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن التي تُفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض، ويمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.
تُعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي على نحو 95 ملغ لكل أونصة إلى جانب الألياف والدهون الصحية، وتتحول إلى هلام عند امتصاص السوائل ما يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء، ويمكن إضافتها إلى البودنغ أو الزبادي أو الحبوب أو العصائر.
يحتوي اللوز على نحو 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات والحبوب أو دهن زبدة اللوز على الخبز، وهو يدعم صحة القلب ويعزز الشبع.
الكينوا المطبوخة تحتوي على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس للوجبات أو إضافتها للسلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.
يحتوي الأفوكادو على نحو 67 ملغ من المغنيسيوم في كوبه الطازج، وهو غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم، يعزز صحة القلب والهضم، ويقلل الالتهاب، ويمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات أو خلطه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
نصائح لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
لتحقيق كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا، أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان، واستخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات، وأضف السبانخ إلى العصائر أو السلطات أو أطباق الباستا، وأدخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب، واحرص على وجود بذور اليقطين جاهزة للرَش على السلطات، وأضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز أثناء التحضير.
