يعمل المغنيسيوم كمعدنٍ أساسي يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية حيوية داخل الجسم، من دعم وظائف العضلات إلى تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.
ينبغي تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم لأنها تساهم في تعزيز الطاقة، وتحسين النوم، ودعم صحة القلب، وتقليل التوتر والإجهاد العضلي.
بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث توفر حوالي 168 ملغ لكل أونصة واحدة، كما تحتوي على الحديد والزنك والبروتين (8.5 غرام لكل حصة)، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لزيادة الطاقة وتقوية المناعة. يمكن تناولها نيئة أو محمصة، وإضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.
السبانخ
تُعد السبانخ من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، حيث يوفر كوب السبانخ المطبوخ نحو 157 ملغ، بينما يحتوي كوب السبانخ الطازج على حوالي 23 ملغ. كما تزود الحديد وفيتامين ك لدعم صحة العظام والدم. يمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.
القمح الكامل
يحتوي دقيق القمح الكامل على نحو 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن الحيوية التي تفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض. يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.
بذور الشيا
تُعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (95 ملغ لكل أونصة) والألياف والدهون الصحية. عند امتصاص السوائل تتحول إلى هلام، مما يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء. يمكن إضافتها إلى البودنغ أو الزبادي أو الحبوب، أو خلطها مع العصائر.
اللوز
يحتوي اللوز على 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، إضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته للسلطات والحبوب، أو دهن زبدة اللوز على التوست. يدعم صحة القلب، ويحافظ على مستوى الطاقة، ويساعد على الشعور بالشبع.
الكينوا
الكينوا المطبوخة تحتوي على 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس لوجبات الحبوب، أو إضافتها إلى السلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.
الأفوكادو
يحتوي كوب الأفوكادو الطازج على حوالي 67 ملغ من المغنيسيوم، ويُعتبر غنيًا بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم. يعزز صحة القلب والهضم، ويقلل الالتهاب. يمكن إضافته إلى السلطات، السندويشات، أو مزجه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
نصائح لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان.
استخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات.
أضف السبانخ إلى العصائر، السلطات، أو أطباق الباستا.
أدخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب.
احفظ بذور اليقطين في متناول يدك للرَشّ على السلطات.
أضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز عند التحضير.
