يسهم المغنيسيوم في دعم أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم، بدءًا من وظائف العضلات وصولًا إلى تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر والعصب.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث توفر حوالي 168 ملغ لكل أونصة، وتحتوي كذلك على الحديد والزنك والبروتين 8.5 غرامًا لكل حصة، مما يجعلها خيارًا قويًا للطاقة ودعم المناعة. يمكن تناولها نيئة أو محمصة، وإضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.
السبانخ
توفر السبانخ كمية كبيرة من المغنيسيوم، إذ يوفر كوب السبانخ المطبوخ نحو 157 ملغ، بينما يحتوي كوب السبانخ النيئ على نحو 23 ملغ. كما تزود الحديد وفيتامين ك لصحة العظام والدم، ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.
القمح الكامل
يحتوي دقيق القمح الكامل على 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن التي تفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض. يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل، أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (95 ملغ لكل أونصة) والألياف والدهون الصحية. عند امتصاص السوائل تتحول إلى هلام، ما يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء. يمكن إضافتها إلى البودنغ، أو الزبادي، أو الحبوب، أو خلطها مع العصائر.
اللوز
يحتوي اللوز على 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته للسلطات والحبوب، أو دهن زبدة اللوز على التوست. يدعم صحة القلب، ويحافظ على مستوى الطاقة، ويساعد على الشبع.
الكينوا
تحتوي الكينوا المطبوخة على 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزوّد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس للوجبات الحبية، أو إضافتها للسلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.
الأفوكادو
يحتوي كوب الأفوكادو الطازج على نحو 67 ملغ من المغنيسيوم، وهو غني بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم. يعزز صحة القلب والهضم، ويقلل الالتهاب. يمكن إضافته إلى السلطات، السندويشات، أو مزجه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
نصائح لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان. استخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات. أضف السبانخ إلى العصائر، السلطات، أو أطباق الباستا. أدخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب. احتفظ ببذور اليقطين في متناول يدك للرش على السلطات. أضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز عند التحضير.
