يُعَدّ تمرين الضغط من أشهر التمارين التي تعتمد على وزن الجسم ويستخدمه الكثيرون لتقوية الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى معدات رياضية.
ورغم بساطته الظاهرية، قد يكون أداء الحركة بالشكل التقليدي صعبًا للمبتدئين أو لمن يعانون من ضعف في عضلات الصدر والكتفين.
تشير التوصيات إلى أن تمرين الضغط يمكن تعديله بطرق متعددة ليصبح مناسبًا لأي مستوى من القوة، فتوفر بدايات سهلة ثم ترقية تدريجية مع تحسن القوة.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط
تُشارك في الحركة عدة مجموعات عضلية معًا؛ تتحمل عضلات الصدر والكتفين الجزء الأكبر من الحركة عند خفض الجسم والدفع، وتشارك عضلات الذراعين في دعم الجانب الخلفي للحركة، بينما يثبت عضلات البطن الجذع ويحافظ على استقامة الظهر وتظل عضلات الساقين مشدودة للمحافظة على استقامة الجسم.
يُسهِم هذا التناسق بين المجموعات العضلية في جعل تمرين الضغط من أكثر التمارين فاعلية لبناء القوة وتحسين التوازن العضلي.
صعوبة التمرين
غالبًا ما ترتبط صعوبة التمرين بضعف قوة الصدر والكتفين أو محدودية مرونة مفاصل الرسغين، وقد يواجه بعض الأشخاص صعوبة إضافية بسبب إصابات سابقة في الظهر أو المرفق أو الكتف.
تمرين الضغط على الحائط
يُعد تمرين الضغط على الحائط من أسهل الطرق للمبتدئين؛ تقف أمام الحائط وتضع راحتي اليدين عليهما مع الحفاظ على مسافة مناسبة بين القدمين والجدار، ثم تثني المرفقين تدريجيًا للاقتراب من الحائط وتدفع الجسم بعيدًا للعودة إلى الوضع الأول مع تقليل وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان.
تتيح هذه الوضعية تقوية العضلات المستهدفة في التمرين التقليدي مع تقليل الضغط على المفاصل.
كيفية زيادة صعوبة التمرين تدريجيًا
مع تحسن القوة يمكن زيادة مستوى التحدي تدريجيًا؛ عن طريق زيادة المسافة بين القدمين والجدار أثناء التمرين، مما يجعل الجسم يميل أكثر وتزداد الجهود على العضلات.
كما يمكن الانتقال إلى سطح مائل مثل طاولة ثابتة أو ظهر أريكة؛ توضع اليدان على السطح المرتفع وتُؤدى الحركة بنفس الطريقة، فكلما اقترب السطح من الأرض زادت صعوبة التمرين لأن وزن الجسم الذي تتحمله الذراعان أصبح أكبر.
تمرين الضغط مع ثني الركبتين
بعد التعود على التمارين المائلة يمكن الانتقال إلى أداء التمرين على الأرض مع ثني الركبتين؛ تبدأ من وضعية البلانك وتوضع الركبتان على الأرض لتخفيف الحمل عن الجزء العلوي من الجسم، ثم يخفض الصدر نحو الأرض مع ثني المرفقين ويدفع الجسم للأعلى مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر.
يساعد هذا الوضع في الاقتراب من أداء الضغط الكامل مع تقليل جزء من وزن الجسم.
نصائح لسلامة أداء التمرين
احرص على استقامة عمودك الفقري وعدم هبوط الحوض أو رفعه أثناء الحركة، ويفضل أداء التمرين ببطء للتحكم في الحركة وتنشيط العضلات بشكل أفضل مع التنفس المنتظم أثناء النزول والصعود.
التدرج في مستويات التمرين يمنح العضلات الوقت للتكيف وبناء القوة، وهو ما يساعد في نهاية المطاف على أداء التمرين التقليدي بشكل صحيح.
