يتراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة مزيج من العوامل البيولوجية والهرمونية والوراثية ونمط الحياة اليومي، وهذا التراكم يزيد من مخاطر الإصابات بمشاكل صحية مزمنة مرتبطة بالقلب والتمثيل الغذائي. يسعى الكثير من الأشخاص إلى إيجاد طرق فعالة للتخلص من هذه الدهون، خصوصًا من خلال التمارين الرياضية التي تدعم فقدان الدهون بشكل عام.
لماذا لا تختفي دهون البطن بالتمارين الموضعية
يؤكد الخبراء أن تحريك منطقة البطن بعنف أثناء التمرين لا يحرق الدهون من تلك المنطقة بشكل محدد. فقدان الدهون يعتمد بشكل أساسي على وجود عجز في السعرات الحرارية، أي أن يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يحصل عليه من الطعام، وعندما يحدث العجز يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة. ويختلف توزيع الدهون من جسم لآخر بناءً على عوامل مثل الهرمونات والوراثة، وبالتالي قد تختلف النتائج حتى لو اتبعت برنامجًا واحدًا.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة من أكثر أساليب التمارين فاعلية في زيادة استهلاك السعرات خلال زمن قصير، حيث تؤدى حركات قوية لفترة قصيرة تليها فترات راحة ثم تكرار الدورة، مما يرفع معدل استهلاك الطاقة أثناء التمرين وبقيادة استهلاك السعرات بعد التمرين بسبب ارتفاع معدل الأيض. يمكن دمج تمارين مثل القفز مع القرفصاء، تمارين الضغط الأرضي، تسلق الجبال، القفزات المتكررة، وتمارين القفز الشامل للجسم، مع أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم راحة قصيرة والانتقال للتمرين التالي، وتكرار الدورة عدة مرات.
التدريبات القوة وبناء العضلات
رفع الأوزان وتمارين المقاومة لا تحرق الطاقة أثناء الأداء فحسب، بل ترفع معدل الأيض على المدى الطويل، إذ تحتاج العضلات إلى طاقة حتى في وضع الراحة. لذا يزيد ارتفاع الكتلة العضلية من السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. ينصح الخبراء بالتركيز على الحركات المركبة التي تشغل عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مثل القرفصاء والرفع من الأرض والضغط بالبار، لأن هذه الحركات ترفع استهلاك الطاقة بشكل أكبر من التمارين التي تستهدف عضلة بعينها. كما يمكن تقليل فترات الراحة أو دمج تمرينين متتالين دون توقف للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.
التمارين الهوائية متوسطة الشدة
تمارين الكارديو المعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الجري الخفيف تعد وسيلة فعالة لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة، خاصة عند أدائها لفترة كافية وبشدة معتدلة. يصل مستوى الجهد إلى نحو 60-70 في المئة من الحد الأقصى لضربات القلب قد يساعد في تحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة. غالبًا ما تحقق أفضل النتائج حين تُدمج مع تمارين القوة أو التدريبات المتقطعة، مما يزيد من إجمالي الطاقة المستهلكة.
دور تمارين البطن
على الرغم من أن تمارين البطن لا تزيل الدهون مباشرة من هذه المنطقة، فإنها تقوّي العضلات العميقة للجذع وتحسن استقرار الجسم ووضعية العمود الفقري، كما تساهم في إبراز شكل العضلات عند انخفاض الدهون الكلية. أمثلةها البلانك والانقباض البطني. مع ذلك يحذر بعض المدربين من الإفراط في تدريب هذه المنطقة بأوزان ثقيلة لأنها قد تؤدي إلى تضخم جانبي يجعل محيط الخصر يبدو أوسع.
عوامل تساعد على تسريع فقدان الدهون
لن تكون التمارين وحدها كافية إذا لم تدعم بعادات صحية أخرى. من أهمها تناول كميات كافية من البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع ويدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات. كما يلعب النوم دورًا أساسيًا في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتوتر؛ فقلة النوم قد ترفع مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن. كما يعتبر شرب الماء بانتظام عاملًا مفيدًا في تنظيم الشهية، إذ قد يخلط الدماغ بين الشعور بالعطش والجوع.
