سبب تراكم الدهون في البطن
يرتبط تراكم الدهون في منطقة البطن بزيادة احتمال الإصابة باضطرابات صحية مزمنة مرتبطة بالقلب والتمثيل الغذائي، ولذلك يسعى كثير من الأشخاص إلى إيجاد طرق فعالة للتخلص من هذه الدهون خصوصًا من خلال التمارين الرياضية.
تشير النتائج إلى أن تقليل دهون البطن لا يحدث عبر استهداف المنطقة المحددة بالتمارين وحدها، بل يتحقق عندما ينخفض إجمالي دهون الجسم، وتساعد أنماط التدريب التي تحرق مزيدًا من الطاقة الجسم على فقدان الدهون من مناطق متعددة وفق عوامل هرمونية وجينية.
لماذا لا تختفي دهون البطن بالتمارين الموضعية
يؤكد العلم أن تكرار تمارين منطقة البطن لا يقلل بالضرورة من الدهون في تلك المنطقة ما لم يتحقق عجز في السعرات الحرارية.
يبدأ فقدان الدهون عندما يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يحصل عليه من الغذاء، ويتحول مخزون الدهون إلى مصدر للطاقة، وتختلف المواقع التي يفقد منها الجسم الدهون بحسب العوامل الهرمونية والوراثية.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة من أكثر الأساليب فاعلية في زيادة استهلاك السعرات خلال وقت قصير، ويعتمد على أداء حركات قوية لمدة قصيرة تليها فترات راحة قصيرة ثم تكرار الدورة.
يؤدي هذا النمط إلى رفع معدل استهلاك الطاقة بسرعة، وتستمر عملية حرق السعرات بعد التوقف عن التمرين بفضل ارتفاع الأيض، ويمكن دمج تمارين مثل القفز مع القرفصاء، والضغط الأرضي، وتسلق الجبل، والقفزات المتكررة، والقفز الشامل للجسم في الدورة الواحدة، حيث يؤدي كل تمرين إلى ثلاثين ثانية ثم راحة قصيرة وتكرار الدورة عدة مرات.
تمارين القوة وبناء العضلات
يرفع رفع الأوزان وتمارين المقاومة معدل الأيض على المدى الطويل، فالعضلات تستهلك الطاقة حتى أثناء الراحة، لذا يزيد زيادة الكتلة العضلية من السعرات المحروقة يوميًا.
ينصح الخبراء بالتركيز على الحركات المركبة التي تشغل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، مثل القرفصاء ورفع الأوزان من الأرض والضغط بالبار، لأنها ترفع استهلاك الطاقة مقارنة بالتمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط.
كما يمكن تقليل فترات الراحة بين المجموعات أو دمج تمرينين متتاليين دون توقف للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.
التمارين الهوائية متوسطة الشدة
تمارين الكارديو المعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الجري الخفيف تُعد وسيلة فعالة لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة، خاصة عند أدائها لمدة كافية وبشدة معتدلة.
يشير المختصون إلى أن الوصول إلى مستوى جهد يعادل نحو 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب قد يساعد في تحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة، وغالبًا ما تحقق أفضل النتائج عند دمجها مع تدريبات القوة أو التدريب المتقطع، مما يزيد من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم.
دور تمارين البطن
على الرغم من أن تمارين البطن لا تزيل الدهون مباشرة من هذه المنطقة، فإنها تؤدي دورًا مهمًا في تقوية العضلات العميقة في الجذع وتحسين استقرار الجسم ووضعية العمود الفقري، كما تساهم في إبراز شكل العضلات عندما ينخفض مستوى الدهون في الجسم.
ومن أمثلتها البلانك وتمارين الانقباض البطني، مع التنبيه إلى أن الإفراط في تدريب هذه العضلات بأوزان ثقيلة قد يجعل محيط الخصر يبدو أوسع عند بعض الأشخاص.
عوامل تساعد على تسريع فقدان الدهون
تؤثر العادات الصحية بجانب التمارين في النتائج، فالتأكد من تناول كمية كافية من البروتين يساعد على الشعور بالشبع ويدعم الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات.
يلعب النوم دورًا أساسيًا في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والتوتر، فقلة النوم قد ترفع مستوى هرمون الكورتيزول المرتبط بتراكم الدهون في منطقة البطن.
كما يعتبر شرب الماء بانتظام عاملًا مفيدًا في تنظيم الشهية، إذ قد يخلط الدماغ بين الإحساس بالعطش والجوع في أوقات كثيرة.
