اعتمد على شرب الماء بشكل منتظم للحفاظ على توازن جسمك ووظائفه الأساسية، فالماء جزء أساسي من كل خلية ويساعد في نقل المعادن والأكسجين وتنظيم الحرارة في الجسم. خلال شهر رمضان، يفقد الجسم سوائل كثيرة بسبب الصيام الطويل وعدم الشرب، لذلك احرص على الماء في فطورك وسحورك.
كم كمية الماء التي يحتاجها البالغون يوميًا؟
توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بشرب ما بين 2 و2.5 لتر من الماء يوميًا للبالغين، ويدخل الماء من العصائر والحليب والشاي والقهوة ضمن هذه الكمية. لكن بعض الخبراء يقولون إنها مجرد دليل، فكمية السوائل تتغير باختلاف الحرارة والنشاط اليومي، وفي الشتاء قد تحتاج أقل، وفي الصيف وعند ممارسة نشاط بدني تحتاج أكثر.
يمكن أيضاً احتساب جزء من الماء من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والطماطم والكرفس، كما أن البطيخ والشمام والأنانас يحتويان على ماء عالي جدًا لكنه يحتوي أيضاً على سكريات، فاحرص على الاعتدال في الاستهلاك حسب الحاجة الصحية.
متى وكيف نحافظ على الترطيب؟
يقول جون يونغ إن هذه التوصية تشكّل دليلًا وليس قاعدة صارمة، فالمطلوب الاستماع إلى احتياجات جسمك بحسب الحرارة والنشاط اليومي. الشخص الذي يجري لساعات خارج المنزل يحتاج إلى كميات كبيرة من الماء، بينما قد يحتاج شخص يجلس في المكتب أقل من لتر واحد في اليوم نفسه. الرياضيون الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة يوميًا يحتاجون إلى ترطيب مختلف، وربما إضافة منتج يحتوي على إلكتروليات بعد التمرين.
وأشارت الدكتورة ليندسي هانت إلى أنه من الأفضل بدء اليوم بكوب ماء وتوزيع الشرب على فترات طوال اليوم. عند ممارسة التمرين أكثر من 90 دقيقة، قد يفيد التفكير في إضافة مسحوق يحتوي على إلكتروليات مثل البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والماغنيسيوم، خاصة إذا كان النشاط في حرارة عالية. بشكل عام، المياه العادية كافية لمعظم الأيام، والالكتروليتات مفيدة فقط عندما نمارس نشاطًا يزيد عن 90 دقيقة.
كيف يعمل الماء في جسمنا؟
يوجد الماء في جميع أجزاء الجسم ويستخدم لنقل المعادن والمغذيات والأكسجين إلى الخلايا، وهو أساس كل وظيفة أيضية ويتحكم الماء في تواصل الخلايا أحيانًا. إذا ارتفع تركيز السوائل في الدم بشكل مفرط بسبب الجفاف، يمكن أن يعيق عمل الأجهزة الحيوية في الجسم. الدم سائل بشكل كبير، ويفقد الإنسان القليل من الماء حتى لو كان جافًا بنسبة بسيطة، ما يسبب انخفاض ضغط الدم أحيانًا وتراجع التركيز، كما يساعد الماء في إخراج الفضلات عبر الكلى وتبريد الجسم وترطيب المفاصل والأنسجة والعيون والأنف والفم.
عند فقدان الماء عبر التنفس والعرق والبول، نحتاج لتعويضه بالكامل حتى لا نصاب بالجفاف، حتى أن الجفاف الطفيف يؤثر على الدماغ والرغبة في الطعام والتوازن الأيضي. كما أن نقص الماء يمكن أن يزيد من مخاطر عدوى المسالك البولية خاصة عند الكبار في السن.
علامات الجفاف وأثره
أبرز علامة الجفاف هي العطش، وقد يتراجع التبول ويصبح البول داكن اللون ورائحته أقوى، وتظهر عيناك غائرة وتصاب بالتعب والدوار والدوخة. قد يظهر جفاف الفم واللسان والشفاه، وتبقى أظافر اليدين باهتة عند الضغط ثم عاد لونها. في بعض الأحيان يخلط البعض بين الإشارات ويظنون أنهم جائعون بينما يكونون عطشى فقط، لذا فحص العطش مهم أيضاً للتفريق بين الجوع والعطش.
مخاطر شرب كميات كبيرة جدًا من الماء
قد يؤدي شرب كميات هائلة من الماء بسرعة إلى تسمم مائي أو انخفاض صوديوم الدم، وهو أمر قد يكون مميتًا. عند الشرب بسرعة كبيرة، لا تستطيع الكليتان التخلص من الماء الزائد بالسرعة الكافية، وتنخفض مستويات الملح في الدم وتتشكل مشاكل في الخلايا، خصوصاً خلايا الدماغ، مما يسبب صداعًا وربما تشنجات ومضاعفات خطيرة.
أي نوع من الماء هو الأفضل: مياه الصنبور أم المعدنية أم الغازية؟
عندما نقارن بين الثلاثة بشكل عام، فالماء الثلاثة يروي بشكل متشابه. الفرق الأكثر وضوحًا هو أن الماء الفوار يحتوي على ثاني أكسيد الكربون الذي يجعله منتفخًا لدى بعض الأشخاص، خاصةً المصابين بمتلازمة القولون العصبي. أما المياه المعدنية فاختلافاتها مضبوطة بشكل طفيف فقط عند مستوى المعادن مثل المغنيزيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم وتختلف من مصدر لآخر في الطعم؛ بالمحصلة، قد تكون فروق صغيرة في القيمة الغذائية والاختيار يعتمد على التفضيل الشخصي. من جهة أخرى، مياه الصنبور آمنة للشرب في معظم الأماكن، ويمكن استخدام فلتر لإزالة بعض الملوثات إذا رغبت في ذلك. بشكل عام، لا يوجد تفضيل مطلق لغرض الترطيب، فكلها ترطب بشكل مقارب ويعتمد الاختيار على الراحة والتكاليف والتوافر والتفضيل الشخصي.
