اشرب الماء بما يكفي للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. يعتمد الجسم على الماء لنقل المعادن والمغذيات والأكسجين إلى الخلايا، وتُسهم نسبة الماء المرتفعة في استمرار العمليات الحيوية، حيث يبلغ جسم الإنسان حوالي 70% ماء، وتؤدي الجفاف إلى عواقب صحية خطيرة إذا ترك دون علاج؛ كما يفقد الجسم سوائله أثناء العرق والبول ووظائف التنفس، وتزداد أهمية الترطيب أثناء ساعات الصيام الطويلة خلال شهر رمضان فاحرص على وجود الماء على مائدتك.
أهمية الماء للجسم
يستخدم الماء لنقل المعادن والمغذيات والأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى الخلايا، وهو وسيط أساسي في أغلب عملياتنا الخلوية وتواصل الخلايا مع بعضها. عندما يزداد تركيز السوائل، تتأثر وظائف الجسم وتقل قدرتنا على أداء المهام الحيوية، لذا فإن الحفاظ على الترطيب يساعد في تنظيم ضغط الدم وتدفق الدم والاستجابة الدماغية للجهد والتعب.
كمية الماء اليومية الموصى بها ونصائح عملية
توصي الإرشادات الصحية بأن يشرب البالغون نحو 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً، وهذا يشمل الماء الموجود في العصائر المصنوعة من الماء والحليب والشاي والقهوة. يمكن أن تساهم الخضراوات والفواكه المحتوية على نسبة عالية من الماء في جزء من الكمية اليومية، مثل الخيار والطماطم والكرفس، كما تحتوي بعض الفواكه مثل البطيخ والشمام والأناناس على نسبة مائية عالية لكن يجب الانتباه إلى احتوائها على سكريات. في الشتاء قد تقل الحاجة لبعض الأشخاص مقارنة بالصيف، بينما يؤدي العمل البدني والحرارة إلى زيادة الاحتياج للماء. وعند ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة يومياً، يوصى بمراقبة الترطيب وخصوصاً بإضافة إلكتروليتات إلى الماء بعد التمرين.
متى نبدأ بالشرب وكيف نخطط للترطيب
ليس هناك رقم سحري للكمية المطلوبة لأنها تعتمد على درجة الحرارة ومدى نشاط الشخص، فالشخص الذي يمارس نشاطاً بدنياً خارج المنزل يحتاج إلى كميات أكبر من الماء في الصيف مقارنةً بمن يجلس في الشتاء. يفضل أن يبدأ اليوم بكوب من الماء، وأن يتوزع شرب الماء على فترات طوال اليوم. بالنسبة للرياضة التي تستمر لأكثر من ساعة، من المفيد التفكير في إضافة مسحوق يحتوي على إلكتروليتات إلى الماء بعد التمرين وتناول الماء بانتظام خلال اليوم.
كيف يعمل الماء في أجسامنا
يستخدم الماء لنقل المعادن والمغذيات والأكسجين إلى الخلايا، وهو جزء أساسي من جميع عمليات الأيض ووظائف الخلية والتواصل الخلوي. عندما يصبح الماء فائضاً في الدماغ والخلايا، تتعطل بعض وظائفنا الأساسية. يساعد الماء في تنظيم درجة الحرارة، ويرطب المفاصل والأنسجة والعينين والأنف والفم، كما يساهم في إخراج الفضلات عبر الكليتين وتوازن الأملاح داخل وخارج الخلايا لمنع الانفجار أو الانكماش الخلوي. كما أن نقص الترطيب قد يؤثر على ضغط الدم والقدرة على التركيز ويزيد من مخاطر مشاكل صحية طويلة الأجل إذا استمر.
ماذا يحدث عند الجفاف وما هي علاماته
نميل إلى فقدان ما يصل إلى لترين إلى 3 لترات من الماء يومياً عبر التنفس والعرق والبول وحركات الأمعاء، وإذا لم نعوض ذلك بالكامل، يصيبنا الجفاف وقد يظهر العطش كأحد الأعراض الأساسية، إلى جانب تغير لون البول وقلته ورائحته الأقوى، وجفاف الفم واللسان والشفاه وبقاء لون الأظافر باهتاً عند الضغط، كما يمكن أن يشعر المرء بالتعب والدوار والدوخة وتراجع القدرة على التركيز. ويكون كبار السن أكثر عرضة للجفاف وارتفاع مخاطر عدوى المسالك البولية لديهم عند نقص الترطيب.
كما قد يختلط الإشعار بالجوع بالعطش أحياناً، فبعض الأشخاص يبحثون عن وجبات خشنة عند الشعور بالعطش بدلاً من شرب الماء، وهذا يعود إلى أن إشارات العطش قد تُفسَّر خطأ كإشارات الجوع.
مخاطر الإفراط في شرب الماء
قد يكون شرب كميات كبيرة من الماء بسرعة كبيرة خطراً، وهو ما يُعرف بتسمم الماء أو نقص صوديوم الدم، إذ يؤدي إلى اضطراب في توازن الأملاح في الدم وتورم الخلايا، خاصة خلايا الدماغ، ما قد يسبب صداعاً وربكة وقيئاً وتشنجات وحتى غيبوبة في الحالات الشديدة. لذلك من المهم توزيع شرب الماء على مدار اليوم وتجنب شرب كميات كبيرة في فترة وجيزة.
اختيار نوع الماء: الصنبور، المعدني، أم الفوّار
من حيث الترطيب، تتساوى في التأثير عادةً المياه الثلاثة، لكن هناك فروقا بسيطة. الماء الفوار يأتي مع ثاني أكسيد الكربون المذاب مما قد يسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. أما المياه المعدنية فالفروق بينها قليلة من حيث القيمة الغذائية، فالماغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم تكون بنسب مختلفة حسب المصدر، كما أنها قد تختلف في النكهة. مياه الصنبور آمنة عادة للشرب، ويمكن استخدام إبريق ترشيح لإزالة بعض الملوثات إذا رغبت في ذلك. لذا يمكن اختيار ما يناسبك حسب التوافر والطعم وراحة الجهاز الهضمي لديك.
