يحدث تعافٍ للألياف العضلية بعد التمرين عبر تفاعل بيولوجي معقد يجمع بين الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتينات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة، وتلعب المكملات الغذائية دورًا في دعم هذا المسار لكن فعاليتها تختلف باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية؛ وتبقى النوم والتغذية المتوازنة أساسين للشفاء والعودة إلى الأداء الطبيعي.
الكرياتين
الكرياتين مركب موجود طبيعياً في اللحوم والأسماك ويسهم في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية؛ تشير بيانات مخبرية إلى أن تناوله عقب التمارين عالية الشدة قد يقلل مؤشرات تلف الأنسجة العضلية والإجهاد التأكسدي، وتبدأ الجرعات الشائعة بمرحلة تحميل تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة نحو أسبوع، ثم جرعة محافظة بين 3 و5 جرامات يومياً لعدة أسابيع، مع أن الاحتباس المؤقت للسوائل قد يكون من أبرز الآثار الجانبية المصاحبة لهذا النظام وتلك الزيادة قد تعكس على الوزن.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تشمل ثلاثة أحماض أساسية لا يصنعها الجسم وتشارك في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة؛ وتُستخدم بجرعات قد تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة قد تصل إلى ستة أسابيع وتُعد آمنة في الدراسات المتاحة، وتوصَف بعض البروتوكولات باستخدامها قبل التمرين وبعده لعدة أيام لتحسين الإحساس بالتعب والألم العضلي.
أحماض أوميجا 3
تلعب دوراً في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا، ويهتم الباحثون بإمكانية مساهمتها في تقليل الضرر العضلي بعد الجهد البدني؛ مع أن تحديد الجرعة المثلى لا يزال بحاجة إلى مزيد من البحث، وتقدر الاحتياجات اليومية تقريبياً بنحو 1.6 جرام للرجال و1.1 جرام للنساء، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو نحوها من الزيوت أو عبر مكملات.
المغنيسيوم
عنصر معدني أساسي يدخل في إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين، ونقصه قد يؤثر في الأداء والتعافي؛ والجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 400 و420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء، ويُفضل تناوله قبل النشاط البيتي أو الرياضي، ومصادره الغذائية تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.
عصير الكرز الحامض
يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تسهم في خفض المؤشرات الالتهابية والألم العضلي، وتُشير بعض الدراسات إلى فائدة أكبر عند الرياضيين ذوي التدريب المكثف عند تناوله لعدة أيام قبل المنافسة، وتنتشر الجرعات عادة بين 240 و480 ملليتر يومياً سواء في شكل عصير أو مركز أو مسحوق.
الكركم
المركب النشط فيه الكركمين معروف بخصائصه المضادة للالتهاب، وتباينت نتائج الدراسات في ظهوره لتعافي أقوى بينما رصدت أبحاث أخرى تغيرات في مؤشرات الالتهاب، وتراوحت الجرعات المستخدمة بين 1.5 و5 جرامات يومياً، ويُعتبر آمنًا حتى 8 جرامات يومياً ضمن المتابعة الطبية.
فيتامين د
ينتج في الجلد بتأثير أشعة الشمس ويتوافر أيضاً في بعض الأطعمة، وتطرح فرضيات حول دوره في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمرين خاصة لدى من يعانون نقصاً فيه؛ وتُقدَّر الاحتياجات اليومية بين 3000 و5000 وحدة دولية في بعض التوصيات، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة لتعافي العضلات على وجه الخصوص.
اختيار المكمل المناسب
يُعتمد الاختيار على نوع النشاط البدني وتكرار الجرعات المقبول والشكل الصيدلاني المفضل والهدف المرجو سواء كان تقليل الألم أو دعم الطاقة أو تحسين الأداء، وتتوفر المكملات في صورة كبسولات وأقراص ومساحيق وسوائل وألواح غذائية، ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تركيبات مشتركة.
اعتبارات السلامة
الآثار الجانبية تختلف باختلاف المادة والجرعة، وتجاوز الكميات الموصى بها قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية أو زيادة وزن أو أعراض أخرى، ومن الضروري استشارة الطبيب خاصة لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى، ويفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من الملوثات.
