يوفر كوب الحليب نحو 300 ملغ من الكالسيوم، ما يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.
ووفقًا لموقع Verywell Health، توجد مجموعة أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم قد تكون أعلى من الحليب في بعض الحالات.
كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً
للبالغين، الكمية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا، وتختلف باختلاف العمر والجنس. للذكور والإناث من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ؛ للذكور من 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملغ؛ للإناث من 51 إلى 70 عامًا: 1200 ملغ؛ والذكور والإناث فوق سن 70 عامًا: 1200 ملغ.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
الزبادي: يحتوي كوب من الزبادي الخالي من الدسم على حوالي 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، كما يحتوي الزبادي على معادن ومغذيات أخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك مقارنةً بحصة مماثلة من الحليب.
فول الصويا: يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وهذه النسبة تعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين، وهي أعلى بكثير من الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر، ويكافئ الحصول على الكمية نفسها بحوالي كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ.
الكرنب الأخضر: يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملغ من الكالسيوم، كما يوفر أيضًا حوالي 600% من الحصة اليومية المطلوبة من فيتامين ك، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج، والحديد، والمغنيسيوم.
التين المجفف: يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من العديد من الفواكه، ويعادل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب؛ مع ذلك، قد تكون الفواكه المجففة عالية السعرات، فالكوب يحتوي على نحو 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر.
السردين المعلب: تحتوي علبة سردين معلب وزن 3.75 أونصة على 351 ملغ من الكالسيوم في كل حصة، وتحتوي العلبة أيضًا على 22.6 غرام من البروتين وتعتبر مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.
حليب نباتي مدعم: يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء التصنيع، وإذا لم يكن مدعومًا فغالبًا ما تكون كمية الكالسيوم فيه أقل، كما أن الحليب النباتي المصنوع منزليًا غالبًا ما يكون أقل كالسيومًا من الحليب المصنع.
بذور الشيا: تحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على نحو 595 ملغ من الكالسيوم، أي تقريبًا ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى، منها 32 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من البروتين و517 سعرًا حراريًا.
