تتداخل عملية بيولوجية معقدة لاستعادة ألياف العضلات بعد التمرين، حيث تتفاعل الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتينات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة. يظل النوم والتغذية المتوازنة الأساس، بينما قد يبحث بعض الرياضيين عن مكملات غذائية لتقليل الألم العضلي وتسريع العودة للأداء، وتختلف الفاعلية باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية.
الكرياتين
الكرياتين مركب يوجد طبيعياً في اللحوم والأسماك ويساهم في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية. تشير بيانات مخبرية إلى أن تناوله بعد التمارين عالية الشدة قد يقلل مؤشرات تلف الأنسجة والإجهاد التأكسدي. الجرعات الشائعة تبدأ بمرحلة تحميل تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة نحو أسبوع، ثم جرعة محافظة بين 3 و5 جرامات يومياً لعدة أسابيع. أكثر الآثار الجانبية شيوعاً هو احتباس السوائل، ما قد ينعكس على الوزن.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تتضمن ثلاثة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها وتشارك في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة. تناولها بجرعات قد تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة لا تتجاوز ستة أسابيع يُعد آمناً وفق الدراسات المتاحة. بعض البروتوكولات تقترح استخدامها قبل التمرين وبعده لعدة أيام لتحسين الإحساس بالتعب والألم العضلي.
أحماض أوميغا 3
تُلعب أوميغا-3 دوراً في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا. هناك اهتمام بمساهمتها في تقليل الضرر العضلي بعد الجهد، لكن تحديد الجرعة المثلى لا يزال بحاجة إلى مزيد من البحث. الاحتياجات اليومية التقريبية تقدر بنحو 1.6 جرام للرجال و1.1 جرام للنساء، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو عبر الزيوت أو المكملات.
المغنيسيوم
عنصر معدني أساسي يدخل في مئات التفاعلات الحيوية منها إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين. نقصه قد يؤثر في الأداء والتعافي. الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 400 و420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء، ويُنصح بتناوله قبل النشاط بساعة أو ساعتين. مصادره الغذائية تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.
عصير الكرز الحامض
يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تسهم في خفض الالتهاب والألم العضلي. بعض الدراسات أشارت إلى فائدة أكبر لدى الرياضيين المدربين كثيراً، خاصة عند تناوله لعدة أيام قبل المنافسة. الجرعات عادة تتراوح بين 240 و480 ملليلتراً يومياً في صورة عصير أو مركز أو مسحوق.
الكركم
المركب النشط فيه، الكركمين، له خصائص مضادة للالتهاب. نتائج الدراسات متباينة؛ بعضها لم يظهر تحسناً واضحاً في التعافي، بينما رصدت أبحاث أخرى تغيرات في مؤشرات الالتهاب. الجرعات المستخدمة في الدراسات تراوحت بين 1.5 و5 جرامات يومياً، ويُعتبر آمنًا حتى 8 جرامات يومياً ضمن المتابعة الطبية.
فيتامين د
يُنتج في الجلد بتأثير الشمس، ويتوافر كذلك في بعض الأطعمة. هناك فرضيات حول دوره في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمرين، خاصة لدى من يعانون نقصاً فيه. الاحتياجات اليومية الشائعة في بعض التوصيات تتراوح بين 3000 و5000 وحدة دولية، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة لتعافي العضلات.
اختيار المكمل المناسب
يستلزم القرار معرفة نوع النشاط والشكل الصيدلاني المفضل والهدف المرجو سواء كان تقليل الألم أو دعم الطاقة أو تحسين الأداء. تتوفر المكملات في شكل كبسولات وأقراص ومساحيق وسوائل وألواح غذائية، ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تركيبات مشتركة.
اعتبارات السلامة
تختلف الآثار الجانبية حسب المادة والجرعة. تجاوز الكميات الموصى بها قد يسبب اضطرابات هضمية أو زيادة وزن أو أعراض أخرى. من الضروري استشارة الطبيب خاصة لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى. كما يُفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من الملوثات.
