يعتمد الجسم على الحليب كمصدر رئيسي للكالسيوم، فكل كوب منه يوفر نحو 300 ملغ من الكالسيوم، وهذا يسهم في دعم صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.
تؤكد مصادر صحية وجود أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم قد تفوق الحليب في بعض الحالات، مما يمنح خيارات متنوعة للوصول إلى الكمية اليومية المطلوبة.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
يحتوي كوب من الزبادي الخالي من الدسم على نحو 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، كما يزود الزبادي بجوانب من المعادن الأخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك.
يُعتبر فول الصويا الأخضر المطبوخ من المصادر الغنية بالكالسيوم؛ فهو يحتوي على ما يعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمعظم البالغين، وهو أعلى من الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر، وللحصول على نفس كمية الكالسيوم من الحليب يلزم نحو كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ، وهو أيضاً غني بالبروتين والألياف.
يُعد الكرنب الأخضر خياراً ممتازاً، فالكوب الواحد من الكرنب الأخضر المطبوخ يحتوي على حوالي 324 ملغ من الكالسيوم، كما يوفر نحو 600% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك، إضافة إلى كميات من فيتامينات B6 وA والحديد والمغنيسيوم.
يحتوي التين المجفف على نحو 241 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، وهو يعادل كمية كبيرة مقارنة ببعض الفواكه، وتصل إلى أن الكوب من التين المجفف يمنح الجسم كمية كالسيوم تقارب ما في كوب من الحليب، مع ذلك فإن التين المجفف يحمل سعرات حرارية عالية أيضاً (حوالي 413 سعرة حرارية و71 جرام سكر في الكوب).
تزود علبة السردين المعلب حوالي 351 ملغ من الكالسيوم في حصة وزنية 3.75 أونصة، كما تحتوي العلبة على نحو 22.6 جرام من البروتين وتعتبر مصدراً جيداً للأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.
يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء التصنيع، وإن لم يكن مدعوماً فقد تكون كمية الكالسيوم فيه أقل من الحليب التقليدي، كما أن الحليب النباتي المصنوع منزلياً غالباً ما يحتوي على كالسيوم أقل من الحليب التجاري المدعّم.
تعتبر بذور الشيا من المصادر الغنية بالكالسيوم، فتحتوي كل 100 جرام منها على نحو 595 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يقارب ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، كما تحتوي على دهون حوالي 32 جراماً وبروتين نحو 17 جراماً وتصل إلى نحو 517 سعرة حرارية.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم
تُحدد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفق العمر والجنس، فبالنسبة لمعظم البالغين تبلغ 1000 ملغ يومياً، وتختلف حسب العمر؛ من 19 إلى 50 عاماً تحتاج إلى 1000 ملغ يومياً، والذكور من عمر 51 إلى 70 عاماً يحتاجون إلى 1000 ملغ، والإناث من عمر 51 إلى 70 عاماً تحتاج إلى 1200 ملغ، والبالغون من الجنسين فوق 70 عاماً يحتاجون إلى 1200 ملغ يومياً.
