يُعد الحليب من أهم مصادر الكالسيوم، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم اليومية من هذه المعدن الحيوي.
توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، وربما تكون نسبها أعلى من الحليب في بعض الحالات، وتضيف خيارات غذائية متنوعة مصدراً غنياً بالكالسيوم مع فوائد غذائية أخرى.
كمية الكالسيوم اليومية المطلوبة
تختلف الكمية اليومية الموصى بها باختلاف العمر والجنس، لكنها عادةً تبلغ 1000 ملغ يوميًا للبالغين من 19 إلى 50 عامًا، وتظل القيمة نفسها للذكور من 51 إلى 70 عامًا، بينما ترتفع الإناث من 51 إلى 70 عامًا إلى 1200 ملغ، وتصل إلى 1200 ملغ للذكور والإناث فوق سن 70 عامًا.
أطعمة عالية بالكالسيوم
يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كثير من مصادر الحليب، كما يزخر الزبادي أيضًا بالمعادن الأخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك.
يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وتُعادل هذه النسبة نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين، وتفوق كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، يلزم نحو كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ.
يُعد الكرنب الأخضر خياراً ممتازاً، إذ يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملغ من الكالسيوم، كما يوفر نحو 600% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج، والحديد، والمغنيسيوم.
يحتوي التين المجفف على حوالي 241 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، وهو يعادل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب مقارنةً بمنتجات فواكه أخرى. إلا أن الفاكهة المجففة قد تكون عالية السعرات الحرارية؛ فالكوب الواحد من التين المجفف يحتوي على نحو 413 سعرة حرارية و71 جرامًا من السكر.
توفّر علبة السردين المعلب 351 ملغ من الكالسيوم في حصة وزنها 3.75 أونصة، كما تحتوي العلبة نفسها على 22.6 غرام من البروتين وتعتبر غنية بالأحماض الدهنية الصحية أوميغا-3.
يُضاف الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء التصنيع، وإذا لم يكن مدعماً فهو غالباً ما يحتوي على كمية كالسيوم أقل؛ كما أن الحليب النباتي المصنوع في المنزل عادة ما يكون أقل كالسيوماً من الحليب المصنع.
تُعتبر بذور الشيا من أغنى المصادر بالكالسيوم، فكل 100 جرام منها يحتوي على 595 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل نحو 0.67 كوب تقريباً، إلى جانب 32 جراماً من الدهون و17 جراماً من البروتين و517 سعرة حرارية.
