ابدأ الإفطار بتدرّج يهيئ المعدة للنشاط من جديد، بماء معتدل ثم طبق دافئ وخفيف مثل الحساء يمنح المعدة فرصة لاستعادة نشاطها تدريجيًا، وتوقف لحظات قصيرة قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي لتجنب التخمة والشعور بالنعاس.
امضغ ببطء وتحكم في السرعة عندما تتناول الطعام، فالأكل بسرعة يربك إشارات الشبع ويزيد ابتلاع الهواء، ما يسبب الانتفاخ، ويمنح الدماغ فرصة للإحساس بالامتلاء قبل الإفراط.
اختر طرق طهي أخف مثل السلق والطهي بالبخار والشواء والخَبز في الفرن بدلاً من القلي العميق، فذلك يقلل الدهون ويخفف العبء على المعدة مع الحفاظ على الطاقة اللازمة للنشاط اليومي.
اجعل الخضروات عنصرًا ثابتًا في الوجبات، فالسلاطات الملونة غنيّة بالألياف تسهم في حركة أمعاء منتظمة وتقلل من مشاكل الهضم خصوصًا مع تقليل عدد الوجبات خلال رمضان.
اضبط كمية النشويات كالأرز والمكرونة والمعجنات والخبز، فالإفراط يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وزيادة الوزن؛ وليكن الاعتدال في النشويات متبوعًا بتقليل مصادر مشابهة في الوجبة نفسها.
تعامل بوعي مع الحلويات الرمضانية، فالكثير منها يحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر؛ يمكن اختيار خيارات أخف تعتمد على الحليب أو الفاكهة، والاقتصار على الحلويات بشكل محدود خلال الأسبوع.
أضف وجبة خفيفة ذكية بين الإفطار والسحور مثل حفنة مكسرات غير مملحة أو ثمرة فاكهة أو زبادي، فهذه الإضافة تساعد في استقرار الطاقة وتجنب الجوع الشديد عند السحور.
تحرّك بعد الإفطار بمشي خفيف داخل المنزل أو خارجها؛ فالنشاط الخفيف يحفز الدورة الدموية ويساعد الأمعاء على العمل بكفاءة أفضل.
لا تهمل السحور، فالتخلي عنه يضعف القدرة على التحمل خلال النهار؛ اختر وجبة متوازنة تحتوي على بروتين مثل البيض أو البقول مع خبز كامل الحبة وخضروات، لتبقى طاقتك متوازنة وتدعم استقرار السكر في الدم.
خفّف الدهون والملح في السحور، فالأطعمة الدسمة ترهق الجهاز الهضمي وتزيد العطش؛ اختر أطعمة قليلة الملح والدهون وابتعد عن المأكولات الدسمة لتوفير راحة أثناء ساعات الصيام.
