اجعلها ضمن فطورك.. طبق السبانخ غني بالحديد والألياف التي تشعرك بالشبع

فوائد طبق السبانخ على مائدة فطار رمضان

تبرز السبانخ كخيار غذائي غني بالفيتامينات ومفيد للصحة خلال مائدة إفطار رمضان، وتساهم في توفير عناصر غذائية أساسية مع سلة من الألياف، ما يجعلها إضافة صحية لسفرة الإفطار والوقاية من الجوع خلال ساعات الصيام.

منخفضة السعرات والدهون وغنية بالعناصر الغذائية

يحتوي ثلثا كوب (100 جرام) من السبانخ النيئة على نحو 23 سعرة حرارية، و3.6 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من البروتين، ولا يحتوي على كوليسترول أو دهون. أما القيم الغذائية فتكاد تكون مركزة جدًا: فيتامين ك حوالي 483 ميكروجرام (حوالي 402% من القيمة اليومية)، وفيتامين أ نحو 469 ميكروجرام (حوالي 52% من القيمة اليومية)، والفولات حوالي 194 ميكروجرام (حوالي 49% من القيمة اليومية)، والمنجنيز 0.9 ملليجرام (حوالي 39% من القيمة اليومية)، وفيتامين سي 28 ملليجرام (حوالي 31% من القيمة اليومية)، والمغنيسيوم 79 ملليجرام (حوالي 19% من القيمة اليومية)، والريبوفلافين 0.19 ملليجرام (حوالي 15% من القيمة اليومية)، والحديد 2.7 ملليجرام (حوالي 15% من القيمة اليومية)، وفيتامين هـ 2 ملليجرام (حوالي 14% من القيمة اليومية)، والنحاس 0.13 ملليجرام (حوالي 14% من القيمة اليومية)، والبوتاسيوم 558 ملليجرام (حوالي 12% من القيمة اليومية)، وفيتامين ب6 0.2 ملليجرام (حوالي 11% من القيمة اليومية).

تقلل خطر الأمراض بفضل مضادات الأكسدة

تحتوي السبانخ على مجموعة من مضادات الأكسدة والكاروتينات مثل بيتا كاروتين واللوتين، وهذه المواد تحمي الخلية من الأضرار الناتجة عن البكتيريا والفطريات والفيروسات وتقلل تأثيرات الجذور الحرة. قد تراكم هذه المركبات في الجسم وتلعب دورًا في الوقاية من أمراض مزمنة مثل السرطان والتهابات مزمنة. كما أن وجود حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة قد يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة الجسم للإنسولين لدى مرضى السكري.

تخفض ضغط الدم وتحسن صحة الأوعية الدموية

يفيد وجود البوتاسيوم في السبانخ في استرخاء الأوعية الدموية، وهو ما يسهّل خروج الكلى للصوديوم الزائد ويساعد على خفض ضغط الدم. كما تساهم المغنيسيوم والفولات في إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسّع الأوعية الدموية. كما يحتوي السبانخ على النترات التي تعزز اتساعها، ودراسات أشارت إلى أن استهلاك مشروب من السبانخ قد يخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى عدة ساعات، وهو ما ينعكس إيجابًا على صحة القلب والكلى.

يعزز صحة الدماغ والذاكرة

يسهم وجود مضادات الأكسدة والفولات والفيلوكينون في حماية الخلايا الدماغية، ما قد يساهم في تقليل التغيرات المرتبطة بتقدم العمر في الذاكرة. كما أن هذه العناصر قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية المرتبطة بالالتهاب وتراكم البروتينات الضارة في الدماغ.

يدعم صحة الأمعاء ويعزز الشبع

يحتوي ثلثا كوب من السبانخ النيئة على نحو 2 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان، وهي ألياف تزداد حجمها وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول كما تساهم في زيادة كتلة البراز وتسهيل حركة الأمعاء، ما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الإمساك.

يدعم الدم وتكوين الهيموجلوبين

السبانخ مصدر جيد للحديد غير الهيمي، ما يجعله خيارًا مناسبًا للنباتيين لدعم إنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين في الدم. ومع ذلك فإن امتصاص الحديد غير الهيمي أقل كفاءة من الحديد الهيمي، وتستطيع بعض المركبات مثل الأكسالات والبوليفينولات تقليل امتصاصه. يمكن تعزيز الامتصاص عند الجمع بين السبانخ ومصادر فيتامين سي، لأن فيتامين سي يساعد في امتصاص الحديد بشكل أفضل.

يحفظ البصر والدعامة التناظرية للعين

اللوتين ومركبات أخرى مضادة للأكسدة موجودة في السبانخ ترتبط بفيتامين أ وبيتا كاروتين وتساعد في حماية العينين من أضرار أشعة الشمس وتقلل مخاطر أمراض العين المرتبطة بتقدم العمر. كما أن تناول الأطعمة الغنية باللوتين مع وجود الدهون الصحية يساعد الجسم على امتصاص هذه المركبات الدهنية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل. وتوجد مؤشرات أن تناول نصف كوب من السبانخ المجمد يوميًا لمدة شهرين يزيد من مستويات اللوتين وصبغة العين المرتبطة بالحماية من التنكس البقعي.