يتزايد انتشار أمراض القلب مع ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار كعامل خطر يمكن التحكم فيه. يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم، خصوصًا LDL، إلى تراكمه في جدران الشرايين وتضييقها، ما يمهّد الطريق للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تعديلات نمط الحياة الخطوة الأولى والأكثر استدامة لخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
خطوات عملية لخخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب
تقليل الدهون المشبعة والمتغيرة والدهون المتحولة
يُوصى بخفض الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات اليومية وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بينما تنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل المارغرين المقطوع، والمخبوزات الجاهزة، والوجبات السريعة. هذه الدهون ترفع مستوى الكوليسترول الضار LDL، وتخفض أحيانًا الكوليسترول الجيد HDL، ما يزيد خطر أمراض القلب.
التركيز على الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة، خصوصًا الأحادية والمتعددة غير المشبعة، خيار صحيّ للقلب ويمكن العثور عليها في زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية. تترافق الأنظمة الغذائية المتوسطة الغنى بالدهون غير المشبعة بانخفاض LDL وارتفاع HDL، كما تقلل من مخاطر أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. وتحتل أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في السلمون والماكريل والرنجة مكانة مهمة في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.
زيادة الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتكوّن مادة هلامية تسهم في امتصاص الكوليسترول والتخلّص منه خارج الجسم. توجد هذه الألياف في الشوفان، وخبز القمح الكامل، والبقوليات، والفواكه والخضروات. يوصى بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا لدعم صحة القلب وخفض الكوليسترول.
تجربة الستيرولات النباتية
الستيرولات النباتية مركبات طبيعية موجودة في النباتات وبعض المكملات، وتقلل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء. تشير التقديرات إلى أن استهلاك 1.5 إلى 3 جرامات يوميًا منها قد يخفض LDL بنسبة بين 7.5% و12%. توجد في الحبوب الكاملة، المكسرات، الزيوت النباتية، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
تقليل الملح
رغم أن الملح لا يرفع الكوليسترول مباشرة، إلا أنه يرفع ضغط الدم ويزيد الحمل على القلب، خاصة لدى من يعانون من ارتفاع الكوليسترول. اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يعد خطوة وقائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني المنتظم من أكثر الوسائل فعالية في رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وخفض LDL الضار. يُنصح بممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع. قلة الحركة ترتبط بانخفاض HDL وزيادة الوزن، ما يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول ومضاعفاته.
الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد والسمنة من أبرز عوامل الخطر لارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. تُشير الأبحاث إلى أن فقدان 5% إلى 10% من وزن الجسم قد يحسّن مستويات الدهون في الدم ويقلل مخاطر أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
الإقلاع عن التدخين
التدخين يخفض مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويزيد خطر أمراض القلب. الإقلاع عن التدخين يرفع HDL، ويخفض LDL والدهون الثلاثية، ويحسن صحة الشرايين بشكل عام.
الحصول على نوم كافٍ
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر ارتفاع الكوليسترول الكلي و LDL. اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس قد تؤثر سلبًا على metabolism الدهون، لذلك يجب استشارة الطبيب في حال وجود مشكلات مستمرة في النوم.
متى تكون الأدوية ضرورية؟
في بعض الحالات لا تكفي التغييرات الغذائية ونمط الحياة وحدها لتحقيق الأهداف العلاجية، خاصة لدى من لديهم تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب أو مستويات مرتفعة جدًا من الكوليسترول. عندها قد يوصي الطبيب باستخدام أدوية خافضة للكوليسترول بجانب الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
