الإمساك خلال رمضان
يُعد الإمساك من أبرز الاضطرابات الهضمية التي قد تطرأ خلال شهر رمضان، ويعود السبب غالباً إلى تقليل عدد الوجبات والسوائل وتغير نمط الحركة والنوم. وتؤدي قلة الحركة وانخفاض استهلاك الألياف وتغيير مواعيد الشرب إلى بطء حركة القولون وتصلّب بعض البراز.
يُعرّف طبياً الإمساك بأنه انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا، أو وجود براز صلب يحتاج جهدًا لإخراجه، مع شعور بعدم الإفراغ الكامل أحيانًا.
تتداخل خلال رمضان عدة عوامل مثل وجود وجبتين يوميًا ونقص الماء وتراجع استهلاك الألياف، إضافة إلى الاعتماد على أطعمة مكررة قليلة الألياف.
الألياف أولًا: ماذا تضع في طبقك؟
احرص على إدراج الألياف في الوجبات؛ فهي تعزز كتلة البراز وتجعلها أكثر ليونة، فتسهل حركتها في الأمعاء. وعند انخفاض استهلاك الألياف تتزايد احتمالية الإمساك. وفي وجبة السحور، يمكن الاختيار من الشوفان الكامل والفواكه الطازجة والبذور كالشيا وبذور الكتان المطحونة إضافة إلى الخضروات، فهذه الخيارات تدعم حركة الأمعاء خلال ساعات الصوم. كما أن الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة أفضل من الاعتماد على المكملات وحدها لأنها توفر مزيجًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان.
الماء: لا تؤجل الشرب إلى آخر الليل
احرص على توزيع الماء خلال المساء بدلاً من شربه دفعة واحدة، فالماء يلين محتوى الأمعاء ويفيد في منع تصلب البراز وتحفيز الحركة. استدل بلون البول كمؤشر ترطيب: اللون الفاتح عادةً يدل على ترطيب جيد، بينما اللون الداكن يشير إلى الحاجة لمزيد من السوائل.
الحركة اليومية
ابدأ بنشاط بسيط مثل المشي 15 دقيقة مرتين يوميًا، ويمكن أن يكون قبل الإفطار بقليل أو بعده بنصف ساعة حسب قدرتك. الحركة تحفز القولون وتساعد في منع الإمساك.
وضعية الإخراج والتنفس
اعتمد وضعية مريحة أثناء التبرز، مثل رفع القدمين قليلًا باستخدام مسند لتقريب الوضع من القرفصاء، ما يسهل خروج البراز دون إجهاد. كما يساعد التنفس العميق البطيء باستخدام الحجاب الحاجز على استرخاء العضلات المحيطة بالمستقيم وتسهيل الإخراج.
متى تطلب استشارة طبية؟
استشر الطبيب إذا لم تتحسن الأعراض بالرغم من تعديل النظام الغذائي وزيادة السوائل والحركة، أو إذا ظهرت آلام شديدة أو نزيف. قد يوصي الطبيب بملينات أو أدوية تحفز حركة الأمعاء لفترة محدودة وتحت إشراف طبي.
اعتمد تنظيم الوجبات وتوزيع السوائل مع الحفاظ على نشاط بدني بسيط كخطوات للمحافظة على الجهاز الهضمي خلال رمضان.
