يزداد احتمال الإمساك خلال رمضان بسبب تغيّر العادات الغذائية وقلة شرب الماء وتغير نمط النوم.
يُعرّف الإمساك طبياً بأنه انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعياً، أو خروج براز صلب يتطلب جهدًا كبيرًا مع إحساس بعدم الإفراغ.
تتداخل عوامل عدة خلال رمضان، مثل وجود وجبتين فقط يوميًا، وتراجع تدريجي في استهلاك الماء، واعتماد على أطعمة مكررة قليلة الألياف، وهذا يبطئ حركة القولون.
الألياف أولاً: ماذا تضيف في طبقك خلال رمضان
تُعزز وجبة السحور المحتوية على الحبوب الكاملة مثل الشوفان، إلى جانب الفواكه الطازجة والخضروات والبذور كالشيا وبذور الكتان المطحونة، حركة الأمعاء وتدعم الجهاز الهضمي خلال ساعات الصيام.
يفضل الحصول على الألياف من الطعام الكامل بدلاً من الاعتماد على مكملات منفردة، فالأطعمة الطبيعية توفر مزيجاً من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان ما يعزز التوازن الهضمي.
الماء: لا تؤجل الشرب إلى آخر الليل
وزّع كميات الماء بين الإفطار والسحور بشكل منتظم لتليين المحتوى وتفادي الإمساك.
راقب لون البول كإشارة بسيطة إلى الترطيب، فالألوان الفاتحة تعني ترطيباً مناسباً واللون الداكن يدل على حاجة لمزيد من السوائل.
الحركة اليومية تحفز القولون
احرص على المشي الخفيف لمدة ربع ساعة مرتين يوميًا، فهذه الحركة تدعم نشاط الأمعاء وتحسن سرعتها.
اختر أوقات مناسبة قبل الإفطار بقليل أو بعده بنصف ساعة بحسب قدرتك.
وضعية الإخراج والتنفس
اعتمد وضعية جلوس مريحة أثناء التبرز، مثل رفع القدمين قليلًا باستخدام مسند لتقريب الوضع من القرفصاء.
مارس التنفّس العميق البطيء باستخدام الحجاب الحاجز لتسهيل استرخاء العضلات المحيطة بالمستقيم.
متى تطلب استشارة طبية؟
استشر الطبيب إذا استمر الإمساك رغم تعديل النظام الغذائي والسوائل والنشاط، أو صاحب ألم شديد أو نزيف.
خطة عملية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي خلال رمضان
اعتمد تنظيم وجباتك وتوزيع السوائل والاهتمام بالألياف مع الحفاظ على قليل من الحركة يوميًا خلال الشهر الفضيل.
