ابدأ وجبة سحور متوازنة تجمع البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية مع الخضروات والسوائل الكافية.
البروتينات.. شبع يدوم لساعات
احرص على توافر مصادر بروتين مثل البيض، والجبن قليل الدسم، والزبادي، والبقوليات لأنها تُهضم ببطء وتمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة. واعتمد الجمع بين البروتين ومصدر صحي للدهون مثل زيت الزيتون أو حفنة من المكسرات غير المملحة لتعزيز الإحساس بالشبع وتخفيف سرعة الهضم.
الكربوهيدرات المعقدة.. طاقة مستدامة
اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان؛ فهي تحتوي أليافًا تبطئ امتصاص السكر وتدعم استقرار مستويات الطاقة وتقلل من الشعور بالجوع. كما تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وتقلل الإمساك الناتج عن تغيّر مواعيد الطعام وقلة السوائل.
الدهون الصحية مع البروتين
ادمج القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو حفنة من المكسرات غير المملحة مع وجبة السحور، فهذا يعزز الإحساس بالشبع ويدعم تنظيم الهضم.
الخضراوات والفواكه
احرص على الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والطماطم لأنها تحتوي على ماء وألياف تساهم في الترطيب وتقليل العطش. كما اختر ثمرة أو اثنتين من الفاكهة الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال مع الاعتدال في تناول الفواكه شديدة الحلاوة لتجنب ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم.
الزبادي.. صديق المعدة في رمضان
احرص على اختيار الزبادي قليل الدسم كقاعدة لسحور، فهو يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء ويضيف بروتينًا وكالسيوم يساعدان في تقليل الحموضة والشعور بعدم الراحة في المعدة أثناء الصيام. ويمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا أو الشوفان لزيادة الألياف والشبع.
الماء.. العنصر الأهم
اشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، مع التركيز على كوب أو اثنين أثناء السحور، وقلل من المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها تزيد من إدرار البول وتفاقم العطش في النهار.
أطعمة يُفضل تجنبها
تجنب الأطعمة المالحة أو الغنية بالتوابل في السحور لأنها تزيد العطش، وكذلك تجنب الإفراط في الحلويات والسكريات البسيطة التي تعطي طاقة زائلة يتبعها شعور سريع بالجوع والهبوط.
