يُسهم استهلاك زيت الزيتون في دعم صحة القلب وتنظيم التمثيل الغذائي. وهو زيت نباتي يندرج ضمن الدهون الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي على مركبات نباتية نشطة تؤثر في مسارات الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
تأثيرات مضادة للالتهاب
المكوّن الدهني الأساسي هو حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبّع يساهم في تقليل نشاط بعض المسارات الالتهابية داخل الجسم. كما يحتوي الزيت على مركبات بوليفينولية وكاروتينويدات تعمل كمضادات أكسدة وتقلل من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، وهو ما قد يدعم صحة الشرايين ويقلل تراكم الترسبات داخلها.
تقليل خطر النوع الثاني من السكري
أظهرت دراسة واسعة أن استهلاك زيت الزيتون بنحو 25 جرامًا يوميًا، وهو ما يعادل قرابة ملعقة ونصف كبيرة، ارتبط بانخفاض يقارب 22% في احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من السكري. يُعتقد أن هذا التأثير يعود إلى تحسين حساسية الخلايا للأنسولين وتقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة المرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي.
علاقة بطول العمر
يظهر استبدال الدهون المشبعة كالسمن والدهون الحيوانية بزيت الزيتون أثرًا وقائيًا على المدى الطويل. تقارير رصدية تشير إلى أن من يستهلكون أكثر من 30 جرامًا يوميًا لديهم انخفاض ملحوظ في مخاطر الوفاة من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان مقارنة بمن يتناولون كميات أقل. كما توجد إشارات إلى دعم محتمل للوظائف الإدراكية وتقليل احتمال التراجع المعرفي مع التقدم في العمر.
هل تناوله كمشروب أفضل؟
لا توجد أدلة قاطعة تشير إلى أن شرب زيت الزيتون على معدة فارغة يمنح فائدة إضافية مقارنة بإضافته إلى الطعام. مع ذلك، يؤدي تسخين الزيت لفترات طويلة وعلى درجات حرارة عالية إلى انخفاض محتواه من مضادات الأكسدة والفينولات مقارنة بالزيت غير المعرض للحرارة، لذا يفضل استخدامه باردًا أو إضافته بعد الطهي. قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول ملعقة مباشرة لضمان حصولهم على كمية كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو أسلوب لا يعتبر ضرورة صحية.
محاذير محتملة
زيت الزيتون غذاء عالي الكثافة الحرارية؛ فكل ملعقة كبيرة منه توفر نحو 119 سعرًا حراريًا. الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة في الوزن مع مرور الوقت، كما أن تناوله على معدة فارغة قد يسبب بعض الانزعاج الهضمي لدى بعض الأفراد. التوازن في الاستهلاك يظل العامل الحاسم لتحقيق الفائدة وتجنب الآثار العكسية.
الكمية المناسبة يوميًا
لا توجد جرعة إلزامية رسمية، لكن النطاق القياسي يتراوح بين نصف ملعقة كبيرة إلى ثلاث ملاعق ونصف يوميًا، وهو نطاق ارتبطت به فوائد صحية في الدراسات. ينبغي أن تكون الدهون ضمن نحو 20% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية، مع تنويع المصادر بين الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وصفار البيض.
طرق عملية للإدماج الغذائي
يمكن استخدام زيت الزيتون في تتبيل السلطات وإضافته إلى الأطباق بعد الطهي وإعداد الصلصات المنزلية، كما يتيح الطهي على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة. كما يمكن استبداله بالزبدة في بعض الوصفات لتقليل الدهون المشبعة، مع مراعاة عدم تعريضه لحرارة عالية لفترات طويلة للحفاظ على مضادات الأكسدة.
