يساعد تناول زيت الزيتون في دعم صحة القلب وتنظيم التمثيل الغذائي، وهو زيت نباتي يتكوّن أساسًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على طيف واسع من المركبات النباتية النشطة التي تؤثر في مسارات الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
التأثيرات المضادة للالتهاب
المكوّن الدهني الرئيسي فيه هو حمض الأوليك، وهو دهون أحادي غير مشبعة يساهم في تقليل نشاط مسارات الالتهاب في الجسم. كما يحتوي الزيت على مركبات بوليفينولية وكاروتينويدات تعمل كمضادات أكسدة، ما يساعد في تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة ويضيف دعمًا لصحة الشرايين عبر تقليل تراكم الترسبات الدهنية.
تقليل خطر النوع الثاني من مرض السكر
تشير نتائج تحليل علمي إلى أن استهلاك نحو 25 جرامًا يوميًا، أي قرابة ملعقة ونصف كبيرة، ارتبط بانخفاض يقارب 22% في احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر. يعزى ذلك إلى تحسين حساسية الخلايا للأنسولين وتقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة المرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي.
علاقة بطول العمر
تشير بيانات رصدية إلى أن من يستهلكون أكثر من 30 جرامًا يوميًا لديهم انخفاض ملحوظ في خطر الوفاة لأسباب متعددة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، مقارنة بمن يتناولون كميات أقل. كما توجد إشارات إلى دور محتمل في دعم الوظائف الإدراكية وتقليل احتمال التراجع المعرفي مع التقدم في العمر.
هل تناوله كمشروب أفضل؟
لا توجد أَدلة حاسمة تُثبت أن شرب زيت الزيتون على معدة فارغة يمنح فائدة إضافية مقارنة بإضافته إلى الطعام. لكن تسخين الزيت لفترات طويلة وعلى درجات مرتفعة قد يقلل من محتواه الفينولي، بينما يحافظ الزيت غير المعرض للحرارة على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة. لذا قد يُفضل تناوله باردًا أو إضافته بعد الطهي. بعض الأشخاص يفضلون تناول ملعقة مباشرة لضمان الحصول على كمية كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لكنها ليست ضرورة صحية ملزمة.
محاذير محتملة
زيت الزيتون غذاء عالي الكثافة السعرات؛ فكل ملعقة كبيرة توفر نحو 119 سعرًا حراريًا. الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة في الوزن مع الوقت. كما أن تناوله على معدة فارغة قد يسبب انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأفراد. التوازن هو العامل الحاسم في تحقيق الفائدة دون آثار عكسية.
الكمية المناسبة يوميًا
لا توجد جرعة إلزامية رسمية، إلا أن نطاقًا بين نصف ملعقة كبيرة إلى ثلاث ملاعق ونصف يوميًا يقع ضمن الحدود المرتبطة بفوائد صحية في الدراسات. ينبغي أن تشكل الدهون عمومًا ما بين 20% و35% من إجمالي السعرات اليومية، مع تنويع المصادر من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وصفار البيض.
طرق عملية للإدماج الغذائي
يمكن استخدام زيت الزيتون في تتبيل السلطات، وإضافته إلى الأطباق بعد الطهي، وتحضير صلصات منزلية، والطهي على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة. كما يمكن استبداله بالزبدة في بعض الوصفات لتقليل الدهون المشبعة.
