يُعْتَبَر تناول زيت الزيتون خيارًا صحيًا يدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي، فهو زيت نباتي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومجموعة من المركبات النباتية النشطة التي تؤثر في مسارات الالتهاب والتعرض للإجهاد التأكسدي.
فوائد مضادة للالتهاب
المكوّن الرئيسي في زيت الزيتون هو حمض الأوليك، وهو دهون أحادي غير مشبعة يساعد في تقليل نشاط مسارات الالتهاب داخل الجسم. كما يحتوي الزيت على مركبات بوليفينولية وكاروتينويدات تعمل كمضادات أكسدة، ما يساعد في تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة وتحسين صحة الشرايين وتخفيف تراكم الترسبات.
تقليل خطر النوع الثاني من داء السكري
تحليل علمي يشير إلى أن استهلاك نحو 25 جرامًا يوميًا من زيت الزيتون، أي ما يعادل قرابة ملعقة ونصف كبيرة، ارتبط بانخفاض يقارب 22% في احتمالات الإصابة بالنوع الثاني من السكري. يُعتقد أن هذا التأثير يعود إلى تحسين حساسية الخلايا للإنسولين وتقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة المرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي.
علاقة بطول العمر
تظهر بيانات رصدية أن استهلاك أكثر من 30 جرامًا يوميًا من زيت الزيتون يرتبط بانخفاض في مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب وأنواع أخرى من السرطان مقارنة باستعمال كميات أقل، ومع وجود إشارات محتملة لدعم الوظائف الإدراكية وتقليل التراجع المعرفي مع تقدم العمر.
هل تناوله كمشروب أفضل؟
لا توجد أدلة قوية تدعم فائدة شرب زيت الزيتون على معدة فارغة مقارنة بإضافته إلى الطعام. مع ذلك، قد يؤدي تسخين الزيت لفترات طويلة وعلى درجات عالية إلى تقليل محتواه الفينولي، بينما يحافظ الزيت غير المعرض للحرارة على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة. لذا يفضل إضافته بعد الطهي أو استخدامه باردًا في السلطات والصلصات.
محاذير محتملة
زيت الزيتون غذاء عالي الكثافة الحرارية؛ كل ملعقة كبيرة توفر نحو 119 سعرًا حراريًا. الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة في الوزن، كما أن تناوله على معدة فارغة قد يسبب انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأشخاص. التوازن هو العامل الحاسم للوصول للفوائد دون آثار جانبية.
الكمية المناسبة يوميًا
لا توجد جرعة رسمية إلزامية، لكن نطاقًا من نصف إلى ثلاث ملاعق ونصف يوميًا يقع ضمن الحدود المرتبطة بفوائد صحية في الدراسات. كما ينبغي أن تشكل الدهون عمومًا ما بين 20% و35% من إجمالي السعرات اليومية، مع تنويع المصادر بين الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وصفار البيض.
طرق عملية للإدماج الغذائي
استخدم زيت الزيتون في تتبيل السلطات، وأضفه إلى الأطباق بعد الطهي، وحضره ضمن صلصات منزلية، واطبخه بدرجات حرارة منخفضة إلى متوسطة. يمكن استبداله بالزبدة في بعض الوصفات لتقليل الدهون المشبعة، وبذلك يندمج بسهولة في نمطك الغذائي اليومي.
