يرتبط ارتفاع الكوليسترول في الدم بأمراض القلب والشرايين، لكن التحكم فيه لا يعتمد على الدواء وحده بل يبدأ من المطبخ.
الألياف القابلة للذوبان ودورها في خفض الكوليسترول
تؤدي الألياف القابلة للذوبان دوراً حاسماً في ربط جزيئات الكوليسترول داخل الجهاز الهضمي وتقليل امتصاصه إلى الدم.
البقوليات كالفاصوليا والعدس
تساهم حصة يومية معتدلة من البقوليات في خفض الكوليسترول الضار وتقلل من خطر أمراض القلب، ويمكن إدراجها في الحساء أو السلطات كطريقة عملية للاستفادة منها.
الشوفان ونخاله
يحتوي الشوفان على بيتا-غلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول وزيادة إخراجه من الجسم، مما ينعكس في انخفاض كل من الكوليسترول الكلي والضار.
بذور الكتان
توفر بذور الكتان أليافاً قابلة للذوبان ومعادن مهمة، ويمكن طحنها ودمجها في الزبادي أو العصائر لدعم خفض الكوليسترول وتباطؤ تطور التصلب الشرياني.
الخضراوات الورقية والستيرولات
السبانخ والكرنب واللفت غنية بالألياف ومركبات نباتية تعرف بالستيرولات، وهي تقلل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء عبر منافستها في الامتصاص.
الحنطة السوداء والبامية
تعتبر الحنطة السوداء بديلًا للحبوب المكررة وتحتوي على ألياف ومركبات نشطة تدعم توازن الدهون في الدم، أما البامية فتوفر سكريات طبيعية تساهم في خفض الدهون إضافة إلى محتواها من الألياف.
الدهون الصحية وتوازن الكوليسترول
تعديل التوازن يتطلب استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة كخطوة أساسية.
زيت الزيتون
يقدِّم زيت الزيتون دهوناً أحادية غير مشبعة عالية، ويساهم في خفض الكوليسترول الضار كما يحتوي على مركّبات مضادة للأكسدة تقلل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
المكسرات كاللوز والجوز
توفر المكسرات أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وألياف، ويُعد الجوز خصوصاً مصدرًا لحمض ألفا-لينولينيك الذي يُسهم في إزالة الكوليسترول الزائد من الدم.
بذور الشيا
تزخر بذور الشيا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وبالألياف، وتساهم مواظبتها في خفض الكوليسترول الكلي ورفع الكوليسترول النافع.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك مثل السردين والسلمون مصادر غنية بأحماض أوميغا-3 التي تقلل الالتهاب وتدعم مرونة الأوعية الدموية وتحسن توازن الدهون في الدم.
الفواكه التي تدعم الشرايين
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تساهم في الحفاظ على مستويات صحية من الدهون في الدم، وتناوله بانتظام قد يرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب.
الأفوكادو
يساعد الأفوكادو في خفض الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول النافع، كما قد يقلل من الشكل المؤكسد للكوليسترول المرتبط بتراكم الترسبات في الشرايين.
التوت بأنواعه
الفراولة والتوت الأزرق والأسود غنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة وخاصة الفلافونويدات، وهي تدعم صحة الشرايين وتخفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وضغط الدم.
الشوكولاتة الداكنة
الكاكاو غير المحلى قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويرفع مستوى HDL عند استهلاكها باعتدال.
أطعمة يفضل تقليلها
لتقليل الكوليسترول بشكل فعال، ينصح بتقليل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة والأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة والحلويات والأطعمة المقلية والمنتجات الحيوانية عالية الدسم، وبدلاً من ذلك يفضل الاعتماد على أطعمة نباتية كاملة لتعزيز النتائج.
الكوليسترول الغذائي: ما الذي نعرفه؟
الكوليسترول الغذائي مادة ينتجها الجسم ويحتاجها لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وفيتامين د، لكن معظم الكوليسترول يُنتج داخلياً وتتعلق نسبته بالنظام الغذائي بدرجة أقل، وتختلف استجابة الأفراد لتأثير الكوليسترول الغذائي؛ فبعض الأشخاص يظهر لديهم ارتفاع أكبر في الدم عند تناول أطعمة غنية بالكوليسترول.
توجيهات الإرشاد الحديثة لا تضع رقمًا ثابتًا يوميًا لكنها تقترح تقليل الدهون المشبعة إلى ما يقل عن 10% من السعرات اليومية، وتفضل بعض الجهات نسبة أقل لمن لديهم مخاطر مرتفعة.
نمط الحياة عنصر حاسم
الإقلاع عن التدخين يرفع الكوليسترول النافع ويقلل الالتهاب المرتبط بالقلب، وتُسهم الأنشطة البدنية المنتظمة في تحسين توازن الدهون، كما أن فقدان 5 إلى 10% من الوزن يوفر انخفاضاً واضحاً في الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويدعم النوم الكافي التوازن الأيضي، وفي بعض الحالات الوراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي قد تكون العلاجات الدوائية ضرورية بجانب النظام الغذائي، فالتعامل مع الكوليسترول يتطلب منظومة متكاملة تجمع بين غذاء متوازن ونشاط وحركة ومتابعة طبية عند الحاجة.
