يُعد الكافيين منبهًا شائعًا يُستهلكه الناس لرفع الطاقة وزيادة اليقظة، وهو موجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وأطعمة أخرى، ويمكن أن يوفر فائدة عندما يُستهلك ضمن حدود معقولة، حيث يعتبر 400 ملغم يوميًا الحد الأعلى الآمن لمعظم البالغين، إلا أن الإفراط في استهلاكه قد يرفع احتمالية تجربة أعراض مزعجة وتؤثر سلبًا على النوم والصحة عند الاستمرار لفترات طويلة.
الأعراض التي تدل على الإفراط
تشمل الأرق صعوبة النوم أو الاستمرار فيه عندما تتراكم جرعات الكافيين قبل النوم، ويظل الاستيقاظ في الليل أمراً شائعاً.
تشمل العصبية والتوتر، فقد يرافق الإفراط شعور بالقلق وعدم الاستقرار وصعوبة في التركيز.
تظهر زيادة معدل ضربات القلب وخفقان مؤقت في الدم عند استهلاك كميات كبيرة من الكافيين.
تؤدي مشاكل الجهاز الهضمي إلى اضطراب المعدة والغثيان والإسهال وحرقة المعدة أو ارتجاع المريء مع الجرعات العالية.
قد يسبب الإفراط الصداع أحيانًا، خاصة إذا كان الاعتماد على الكافيين مستمرًا وبشكل عالي.
يتطور تحمل للكافيين مع الوقت، ما يجعل بعض الناس يحتاجون لمزيد من الكافيين لتحقيق نفس التأثير، وتترافق مع أعراض انسحاب عند التوقف مثل التعب والتهيج.
مخاطر الإفراط طويلة الأمد
يؤدي الإفراط المزمن إلى تقليل امتصاص الكالسيوم وزيادة إخراجّه في البول، ما قد يضعف كثافة العظام ويرفع خطر هشاشة العظام، خصوصًا لدى النساء بعد سن اليأس.
يرتبط الإفراط المنتظم بمشكلات صحية نفسية مثل القلق واضطراب المزاج المرتبط بالكافيين، وقد يزداد القلق ونوبات التوتر لدى بعض الأشخاص.
يخلق الإفراط دوامة من الإرهاق والإدمان على المنبه، حيث يلجأ الناس للكافيين لتغطية نقص النوم، مما يزيد من الاضطرابات النوم ويؤثر سلبًا في الصحة العامة.
قد يسبب الكافيين ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم لدى بعض الأفراد، كما يعمل كمدر للبول فيسارع الكلى إلى التخلص من الماء والصوديوم، وهو ما قد يؤدي إلى فقدان سوائل واختلال في توازن الكهارل عند الإفراط المستمر.
نصائح لتقليل استهلاك الكافيين
راقب ما تتناوله من مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيين واكتبها في مفكرة لتحديد استهلاكك اليومي بشكل أوضح.
اقرأ الملصقات بعناية، فبعض الأطعمة قد تحتوي على كافيين بشكل مخفي في مركبات مختلفة.
إذا رغبت في التقليل، فقلله تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب، مثل تقليل الاستهلاك بمقدار كوب واحد أو كوبين أسبوعيًا.
فكر في استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بمشروبات عشبية أو خالية من الكافيين.
اشرب كميات كافية من الماء؛ فهذا يساعد على تقليل الرغبة في المشروبات المحتوية على الكافيين ويحافظ على ترطيب الجسم.
انتبه للأطعمة المخفية بالكافيين مثل الشوكولاتة وبعض الوجبات الخفيفة، واختر البدائل الخالية من الكافيين.
تجنب تناول الكافيين في أوقات متأخرة من اليوم للمساعدة في منع اضطرابات النوم۔
