يُعَدّ السلمون أحد أكثر أنواع الأسماك شعبية، حيث بلغت مبيعاته نحو 73 ألف طن خلال عام 2024 ليستحوذ على نحو ثلث مبيعات الأسماك تقريبًا.
القيمة الغذائية للسلمون.. لماذا يعتبر “سوبر فود”؟
يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA المفيدة لصحة القلب والدماغ، إضافة إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وفيتامين D الداعم للمناعة والصحة النفسية، وفيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وخلايا الدم، مع السيلينيوم، اليود، والبوتاسيوم.
وتشير تقديرات التغذية إلى أن قطعة سلمون وزنها 120–150 جرامًا تحتوي تقريبًا على 24–33 جرامًا من البروتين و11–16 جرامًا من الدهون الصحية.
السلمون البري أم المستزرع.. أيهما أفضل؟
توضح خبيرة التغذية Nichola Ludlam-Raine أن السلمون المستزرع يحتوي على دهون وسعرات حرارية أعلى، ونسبة أوميجا 3 قد تختلف حسب نوع السمك والتغذية، وتختلف الفروق الغذائية اعتمادًا على النوع وطريقة التربية أكثر من كونه بريًا أم مستزرعًا.
هل يجب أكل جلد السلمون؟
يحتوي جلد السلمون على نسبة إضافية من أوميجا 3 والكولاجين، كما يساعد في الحفاظ على رطوبة السمك أثناء الطهي، ولكن لمن يتبعون حمية قليلة السعرات يمكن طهيه بالجلد ثم إزالته قبل الأكل.
أفضل وأسوأ طرق طهي السلمون صحيًا
السلمون النيء (سوشي – ساشيمي – بوكِي)
المميزات: يحافظ على أحماض أوميجا 3 كاملة دون تأثر بالحرارة، منخفض السعرات لعدم إضافة دهون.
العيوب: خطر التلوث أو الطفيليات إذا لم يتم تجميده وفق معايير السلامة.
السلمون المسلوق
المميزات: يحافظ على الدهون الصحية، لا يحتاج لإضافة زيوت، سهل الهضم.
العيوب: قد يكون طعمه خفيفًا ويحتاج لتتبيلة أو صوص صحي.
السلمون المدخن
المميزات: غني بالبروتين وأوميجا 3، سهل الاستخدام في السندويتشات والسلويات.
العيوب: يحتوي على نسبة ملح مرتفعة، غير مناسب لمرضى الضغط المرتفع.
السلمون المشوي أو المخبوز
المميزات: يحافظ على معظم العناصر الغذائية، لا يحتاج لدهون إضافية، مثالي مع الخضروات والحبوب الكاملة.
العيوب: الحرارة العالية قد تؤكسد أوميجا 3، الاحتراق الزائد قد يُكوّن مركبات ضارة.
ماذا نأكل السلمون مع لزيادة فائدته؟
ينصح الخبراء بتناوله مع خضروات ورقية مثل السبانخ والجرجير والكيل، وخضروات صليبية مثل البروكلي، وعدس أو كينوا أو حبوب كاملة، وطماطم غنية بالليكوبين، وعصير ليمون وزيت زيتون وأعشاب طبيعية. كما أن الدهون الصحية في السلمون تساعد الجسم على امتصاص فيتامين A والكاروتينات من الخضروات بشكل أفضل.
من يجب أن يحذر من تناول السلمون؟
الحوامل لا يجب أن يتجاوزن حصتين أسبوعيًا، وتجنب النيء أو المدخن البارد. مرضى الضغط والكلى يجب الحذر من الأنواع المدخنة عالية الملح. كما يجب على من يعانون من حساسية الأسماك مراعاة ذلك قبل الاستهلاك.
الكمية الموصى بها
وتوصي جهة صحية بتناول 1–2 حصة من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل السلمون.
