يُستخدم الكافيين عادةً لرفع مستويات الطاقة واليقظة، وهو منبه شائع في الحياة اليومية، كما أن استهلاكه حتى 400 ملليجرام يوميًا يعتبر آمنًا لمعظم البالغين دون مشاكل صحية خاصة.
علامات الإفراط في استهلاك الكافيين
الأرق من أبرز العلامات، فصعوبة النوم أو الاستمرار فيه قد تكون بسبب تناول كميات كبيرة من الكافيين.
قد يظهر العصبية والتوتر واضطراب المزاج وضعف التركيز مع الإفراط في الاستهلاك، بل يشعر بعض الأشخاص بقلق متزايد وتوتر مستمر.
قد تلاحظ سرعة في ضربات القلب وخفقانًا مؤقتًا، خاصة عند من لديه حساسية أو عند تناول جرعات عالية.
يمكن أن تسبب الكافيين اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل ألم المعدة والغثيان والإسهال وحرقة المعدة أو ارتجاع المريء.
قد يسبب الإفراط الصداعًا لدى بعض الأشخاص، وإن كان الكافيين قد يساعد أحيانًا في تخفيفه، فإن الإفراط قد يعزز حدوثه عند التوقف المفاجئ.
تطور تحمل تجاه الكافيين أو أعراض انسحاب كالتعب والتهيج عند التوقف عن الاستهلاك، وهو ما يشير غالبًا إلى الإفراط والاستدامة في الشرب.
يُشير التوازن المعتدل إلى وجود فوائد معرفية مقارنة بمستويات أعلى من الاستهلاك، فشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة أو كوبين من الشاي يوميًا قد يكون له أثر إيجابي على بعض القدرات المعرفية.
مخاطر الإفراط على المدى الطويل
ضعف صحة العظام: قد يعيق الإفراط المزمن امتصاص الكالسيوم وتزداد كمية الكالسيوم المطروحة في البول، ما قد يقلل كثافة العظام خصوصاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
الصحة النفسية: الارتفاع المستمر للكافيين يمكن أن يرتبط باضطراب القلق العصبي ونوبات التهيج والتوتر، إضافة إلى مشاكل النوم وضعف المزاج.
الاعتماد والإرهاق: يؤدي الإفراط أحيانًا إلى دوامة من الإرهاق، حيث يلجأ الناس إلى الكافيين لتعويض قلة النوم، ما يزيد الاعتماد البدني والنفسي على المنبه.
مخاطر أخرى: ارتفاع مؤقت في ضغط الدم وزيادة التبول نتيجة تأثير مدرّ للبول، ما قد يسبب فقدان سوائل واختلال في توازن الكهارل عند جرعات عالية.
نصائح لتقليل استهلاك الكافيين
احفظ مفكرة للمشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين لفهم استهلاكك اليومي بشكل أفضل.
اقرأ الملصقات بعناية، فبعض الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على كافيين بشكل مخفي.
إذا رغبت في تقليل الكمية فافعل ذلك تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب، كف عن استهلاك الكافيين بمقدار كوب واحد أو كوبين أسبوعيًا.
فكّر في استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بمشروبات الأعشاب أو نسخ خالية من الكافيين من مشروباتك المفضلة.
شرب كميات كافية من الماء يساعد في تقليل الرغبة في المشروبات التي تحتوي على الكافيين ويحافظ على الترطيب.
انتبه للأطعمة التي تحتوي على كافيين بشكل خفي، مثل الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المحتوية على الكافيين، واختر البدائل الخالية من الكافيين.
تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم للمساعدة في منع اضطرابات النوم أو الأرق.
