ما هي الطريقة الصحية والأفضل لطهي السالمون؟ يكشف الخبراء عن المفاجأة

يتصدر السلمون قائمة أنواع الأسماك الشعبية، حيث بيع منه نحو 73 ألف طن خلال عام 2024 ليحتل قرابة ثلث مبيعات الأسماك تقريبًا.

يحتوي السلمون على مجموعة غذائية قوية، أبرزها أحماض أوميجا-3 الدهنية EPA وDHA المفيدة لصحة القلب والدماغ، وبروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وفيتامين D الذي يعزز المناعة والصحة النفسية، وفيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وخلايا الدم، إضافة إلى السيلينيوم واليود والبوتاسيوم.

وتكشف المصادر الصحية أن قطعة سلمون وزنها 120–150 جرامًا تشتمل عادةً على ما بين 24 و33 جرامًا من البروتين، إضافة إلى 11–16 جرامًا من الدهون الصحية.

السلمون البري أم المستزرع؟

وأوضحت خبيرة التغذية Nichola Ludlam-Raine أن السلمون المستزرع يحتوي على دهون وسعرات حرارية أعلى، كما قد تكون نسبة أوميجا-3 أعلى من بعض الأنواع، وتختلف الفروق الغذائية وفق النوع وطريقة التغذية أكثر من كونه بريًا أو مستزرعًا.

هل يجب أكل جلد السلمون؟

يحتوي جلد السلمون على نسبة إضافية من أوميجا-3 والكولاجين، كما يساعد في الحفاظ على رطوبة اللحم أثناء الطهي؛ أما لمن يتبع حمية منخفضة السعرات فيمكن طهيه مع الجلد ثم إزالته قبل الأكل.

أفضل وأسوأ طرق طهي السلمون صحيًا

يمكن اختيار طرق مختلفة للطهي تبقي على قيمته الغذائية، فالسلمون النيء مثل السوشي والساشيمي والبُوكِي يحافظ على أحماض أوميجا-3 كاملة دون تعرض للحرارة، كما يكون منخفض السعرات لعدم إضافة دهون إضافية، إلا أن ذلك يحمل مخاطر التلوث أو الطفيليات إذا لم يتم تجميده وفق معايير السلامة.

أما السلمون المسلوق فيحتفظ بالدهون الصحية، ولا يحتاج إلى إضافة دهون أثناء الطهي، وهو سهل الهضم، ولكنه قد يبدو طعمه خفيفًا ويحتاج لتتبيلة صحية أو صوص.

السلمون المدخن غني بالبروتين وأوميجا-3، وهو سهل الاستخدام في السندويتشات والسلطات، ولكنه يحتوي على نسبة ملح عالية، وهذا ليس مناسبًا لمرضى الضغط العالي.

السلمون المشوي أو المخبوز يحافظ على معظم العناصر الغذائية ولا يحتاج إلى دهون إضافية، وهو مثالي مع الخضروات والحبوب الكاملة؛ مع ذلك بتزايد الحرارة كثيرًا قد تؤكسد أوميجا-3، كما أن الاحتراق الزائد قد يُكوّن مركبات ضارة.

ماذا نأكل السلمون مع لزيادة فائدته؟

ينصح الخبراء بتناوله مع خضروات ورقية مثل السبانخ والجرجير والكيل وخضروات صليبية مثل البروكلي، وبقوليات كاملة مثل العدس أو الكينوا أو الحبوب الكاملة، إضافة إلى طماطم غنية بالليكوبين، وعصير ليمون وزيت زيتون وأعشاب طبيعية. كما أن الدهون الصحية في السلمون تساعد الجسم على امتصاص فيتامين A والكاروتينات من الخضروات بشكل أفضل.

من يجب أن يحذر من تناول السلمون؟

الحوامل لا يجب أن تتجاوز حصتين أسبوعيًا وتجنب النيء أو المدخن البارد، كما يحذر مرضى الضغط والكلى من الأنواع المدخنة عالية الملح، وتجب الحذر لدى من يعانون من حساسية الأسماك.

الكمية الموصى بها

وتنصح الجهات الصحية بتناول 1–2 حصة (حوالي 140 جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل السلمون.