يُعَدّ الإفطار في رمضان وجبة حيوية لتوفير الطاقة وتدعيم الصحة خلال ساعات الصيام الطويلة، كما يعزز السحور الغني بالبروتين والشبع طوال النهار.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
يُوصي روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجّل، بتناول زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم غني ودهون صحية. وتضيف البذور أليافاً ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم الذي يعاني نقصه كثيرون. وفي رمضان، يمكن أن تكون هذه الوصفة سحوراً خفيفاً قبل صلاة الفجر أو سحوراً مغذياً بالبروتين والألياف للمساعدة في الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
تقدم غابرييلا بيكوك من مؤسسة GP Nutrition وصفة فطائر من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول: “توفر هذه الفطائر مزيجاً متوازناً من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتُساعد على الحفاظ على طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول.” وتشرح أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، وأن السبانخ يضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يمنح السلمون أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب والدماغ. ويمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، كما يعتبرها بعض الأشخاص إفطاراً صحياً خفيفاً.
التركيز على البروتين أولًا
توصي هانية فيديمار، معالِجة تغذية وطاهية طبيعية، بوجبات غنية بالبروتين خاصة في السحور، لأن البروتين يساعد على استقرار السكر في الدم، دعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويطيل الشعور بالشبع. من اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج الشيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقاً للاستفادة منه خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تقول نيكولا لودلام-رين، أخصائية تغذية مسجلة، إن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة. تفضل شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء. توضّح أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، وأن الفواكه تمنح الفيتامينات والمعادن، وأن البذور تدعم الهضم والتحكّم بالشهوة، وأن الكفير يوفر البروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف. يوفر البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
