تؤكد دراسات وخبراء التغذية أن الإفطار في رمضان يحمل أهمية خاصة بعد ساعات الصيام الطويلة، فهو يمنح الجسم الطاقة اللازمة ويدعم الصحة طوال اليوم، كما يلعب السحور دورًا حيويًا في استدامة الشبع والنشاط خلال ساعات الصيام.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
تقدم وجبة الزبادي مع البذور والفواكه خيارًا غنيًا بالبروتين والألياف، ويفضل استخدام زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة مقدار بسيط من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة. وتضيف البذور دفعة من الألياف والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم. ويمكن اعتماد هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كسحور غني بالبروتين والألياف للمحافظة على الشعور بالشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
توفر فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتساعد على استقرار مستويات الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، وتضيف السبانخ الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يقدم السلمون أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب والدماغ. ويمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وقد تعتبر خيارًا إفطارًا صحيًا خفيفًا.
التركيز على البروتين أولًا
تنصح هانية فيديمار بتخصيص وجبات غنية بالبروتين خصوصًا في السحور، فالبروتين يساعد على استقرار السكر في الدم ودعم صحة العضلات وتوازن الغذاء، كما يطيل شعورك بالشبع. من اختياراتها السريعة: بيض مسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقًا لاستغلاله خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تؤكد نيكولا لودلام-رين أن التغذية المتوازنة تبدأ من المكونات الكاملة؛ تفضل شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء. وتوضح أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تمنح فيتامينات ومعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف. ويقدم البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
