يزيد ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، فالكوليسترول مادة دهنية ينتجها الكبد بشكل طبيعي ويحتاجه الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، إلا أن ارتفاع الكوليسترول الضار LDL قد يؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين مما يعوق تدفق الدم ويرفع احتمالات النوبات القلبية.
دور الكوليسترول الجيد والسيئ
يعمل الكوليسترول الجيد HDL على إزالة الفائض من الكوليسترول الضار LDL من الدم، وهنا يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في إعادة التوازن بين النوعين.
أطعمة تساعد في خفض الكوليسترول بشكل طبيعي
الشوفان والحبوب الكاملة: الشوفان من أبرز الأطعمة في خفض الكوليسترول بفضل أليافه القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتقلل امتصاصه، كما أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل تدعم صحة القلب وتساهم في استقرار السكر في الدم وتُعزز الهضم الجيد.
الفواكه والخضراوات: التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تقلل امتصاص الكوليسترول، في حين أن الخضراوات الورقية كالسبانخ واللفت إضافة إلى البروكلي والكرنب تحتوي على مركبات نباتية تحمي الشرايين وتدعم صحة الأوعية الدموية. وتشير نتائج إلى أن من يستهلكون كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات يتمتعون بمستويات كوليسترول منخفضة وصحة قلب أفضل.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز والفول السوداني مصادر جيدة للدهون الصحية غير المشبعة، وتُظهر كمية تقليل LDL وتحسين صحة القلب وتعزيز الشعور بالامتلاء عند تناولها باعتدال.
الفول الصويا والأسماك الدهنية: منتجات الصويا مثل حليب الصويا تساهم في تقليل LDL، كما أن الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، ويفضل تناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص تقدم بديلًا صحيًا للحوم الحمراء لاحتوائها على ألياف قابلة للذوبان وبروتين نباتي، وإضافة حصة يومية من البقوليات يمكنها إحداث فرق في مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.
الدهون الصحية والزيوت: استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات يساعد في تbalance الكوليسترول وتجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة، التي ترفع LDL وتخفض HDL.
نمط الحياة وتأثيره
ممارسة نشاط بدني منتظم لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ترفع مستوى HDL وتخفّض LDL وتساعد في الحفاظ على وزن صحي، كما أن الإقلاع عن التدخين يحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز الكوليسترول الجيد.
