ابدأ باتباع نظام غذائي متوازن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب، فالكوليسترول مادة دهنية ينتجها الكبد وتلعب دورًا في بناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاعه قد يؤدي إلى ترسبات في الشرايين وارتفاع خطر النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
أطعمة تخفض الكوليسترول بشكل طبيعي
الشوفان والحبوب الكاملة
يعتبر الشوفان من أبرز الأطعمة المحبذة لخفض الكوليسترول بفضل الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في الدم. كما تسهم الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل في تعزيز صحة القلب، وتحسن الهضم وتساعد في استقرار نسبة السكر في الدم.
الفواكه والخضراوات
تحتوي الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال على ألياف قابلة للذوبان ومضادات أكسدة تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. أما الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والكرنب فبنائها مركبات نباتية تحمي الشرايين وتدعم صحة الأوعية الدموية.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز والفول السوداني مصادر جيدة للدهون الصحية غير المشبعة؛ فتناول حفنة يوميًا بشكل معتدل يمكن أن يخفّض مستوى LDL ويحسن صحة القلب ويعزز الشعور بالشبع دون زيادة كبيرة في السعرات.
الفول الصويا والأسماك الدهنية
منتجات الصويا مثل حليب الصويا تسهم في تقليل الكوليسترول الضار. كما أن الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والماكريل غنية بأحماض أوميجا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، لذا يوصى بتناولها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
البقوليات
الفاصوليا والعدس والحمص تشكل بدائل صحية للحوم الحمراء، لأنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي. إضافة حصة يومية منها يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول وتدعم التحكم في الوزن.
الدهون والزيوت الصحية
استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية خطوة مهمة، مثل استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات، وتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية التي تحتوي على دهون متحولة ترفع LDL وتخفض HDL.
ماذا عن نمط الحياة؟
إلى جانب الغذاء، تساعد التمارين الرياضية في ضبط الكوليسترول بشكل مباشر. ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا يمكن أن ترفع مستوى HDL وتخفض LDL وتقلل مخاطر الأمراض القلبية. كما أن الإقلاع عن التدخين يحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز الكوليسترول الجيد.
